富含膳食纤维的食物有哪些

谷物类中燕麦每百克膳食纤维约10.6克含β-葡聚糖助降胆固醇调血糖儿童需煮软烂成人高血脂等可适量摄入，糙米每百克约3.4克可作成人主食替代精米增膳食纤维儿童需煮透；蔬菜类西兰花每百克约1.6克利于促肠道蠕动老年人注意烹饪方式，菠菜每百克约2.2克维持肠道功能儿童需洗净避农药；水果类苹果带皮每百克约2.4克果胶有益肠道健康儿童需切合适大小，梨每百克约3.1克缓解便秘有便秘倾向者可食老年人宜选熟透的；豆类红豆每百克约13克膳食纤维增强饱腹感成人可煮粥等食用儿童需确保熟透预防消化不良。

谷物类中燕麦每百克膳食纤维约10.6克含β-葡聚糖助降胆固醇调血糖儿童需煮软烂成人高血脂等可适量摄入，糙米每百克约3.4克可作成人主食替代精米增膳食纤维儿童需煮透；蔬菜类西兰花每百克约1.6克利于促肠道蠕动老年人注意烹饪方式，菠菜每百克约2.2克维持肠道功能儿童需洗净避农药；水果类苹果带皮每百克约2.4克果胶有益肠道健康儿童需切合适大小，梨每百克约3.1克缓解便秘有便秘倾向者可食老年人宜选熟透的；豆类红豆每百克约13克膳食纤维增强饱腹感成人可煮粥等食用儿童需确保熟透预防消化不良。

一、谷物类

1.燕麦：每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克，其中的β-葡聚糖是重要膳食纤维成分，有助于降低胆固醇与调节血糖，儿童食用时需煮至软烂以适配消化系统；成人中高血脂或血糖波动风险者可适量摄入。

2.糙米：保留糠层与胚芽，每100克膳食纤维含量约3.4克，可作为成人主食替代部分精米增加膳食纤维摄入，儿童食用需煮透煮软。

二、蔬菜类

1.西兰花：每100克膳食纤维含量约1.6克，富含多种维生素与矿物质，其膳食纤维利于促进肠道蠕动，老年人食用时需注意烹饪方式，避免过硬影响咀嚼消化。

2.菠菜：每100克膳食纤维含量约2.2克，常见蔬菜，膳食纤维可维持肠道正常功能，儿童食用需确保清洗干净，规避农药残留。

三、水果类

1.苹果：带皮苹果每100克膳食纤维含量约2.4克，果胶为可溶性膳食纤维，有益肠道健康，儿童食用需切成合适大小以防呛噎。

2.梨：每100克膳食纤维含量约3.1克，膳食纤维可缓解便秘，有便秘倾向者可适当食用，老年人宜选择熟透的梨避免过硬。

四、豆类

1.红豆：每100克膳食纤维含量约13克，富含蛋白质等营养成分，膳食纤维能增强饱腹感，成人可用于煮粥等食用，儿童食用需确保红豆熟透，防止未煮熟引发消化不良。