如何增肥长胖

合理调整饮食结构需增加全谷物等碳水、优质蛋白来源及健康脂肪摄入，适度进行抗阻力量训练，保证充足睡眠，儿童增肥要营养均衡且适合消化吸收，老年人增肥需选易消化食物并关注基础疾病。

一、合理调整饮食结构

1.增加碳水化合物摄入：选择全谷物主食，如燕麦、糙米等，它们比精制谷物含有更多膳食纤维和营养成分，同时能提供持续的能量。每日可适当增加主食量，例如在原有基础上每餐多摄入50-100克左右的主食，以保证热量充足。

2.保证优质蛋白质供给：瘦肉（如牛肉、鸡肉）、鱼类、蛋类、豆类及豆制品都是优质蛋白质的良好来源。每餐可摄入1-2两瘦肉或同等量的鱼类、蛋类，每天保证200-300克的豆制品摄入，如豆腐、豆浆等，以促进肌肉合成，帮助增肥且塑造健康体型。

3.适量补充健康脂肪：坚果（如核桃、杏仁）、橄榄油、深海鱼油等富含健康脂肪。每日可吃10-15克左右的坚果，或在烹饪中使用适量橄榄油，既能提供额外热量，又对身体有益。

二、适度进行增肌运动

1.选择力量训练：避免长时间进行有氧运动，可选择抗阻训练，如举重、俯卧撑、哑铃训练等。每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟，通过力量训练刺激肌肉生长，增加肌肉量，从而提高基础代谢率，帮助增肥且使身材更具线条感。例如每周安排2次哑铃弯举、平板卧推等训练动作，逐步增加训练强度。

三、养成良好生活习惯

1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响生长激素分泌等代谢调节机制，不利于增肥。成年人应保证每天7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年可能需要更长时间的睡眠，一般儿童10-14小时，青少年8-10小时，良好的睡眠有助于身体恢复和营养物质的吸收利用。

四、特殊人群增肥注意事项

1.儿童增肥：需遵循营养均衡原则，避免过度喂养导致肥胖风险。应在保证各类营养物质（蛋白质、维生素、矿物质等）摄入的基础上适当增加热量，选择适合儿童消化吸收的食物，如将肉类剁成肉末、蔬菜打成泥状等，同时鼓励孩子适度进行轻度运动，如爬行、简单的亲子游戏等，促进身体发育但避免过度消耗能量。

2.老年人增肥：要关注消化吸收功能，选择易消化的食物，如软烂的粥类、蒸蛋等。同时需留意是否存在基础疾病影响营养吸收，如消化系统疾病、糖尿病等，若有基础疾病应在医生指导下调整饮食和增肥方案，避免因不合理增肥加重基础疾病负担。