贫血吃什么东西补血

贫血是因血液中红细胞或血红蛋白不足导致的病症，补血需针对性补充造血原料，常见有效营养素包括铁、维生素C、叶酸和维生素B12，其来源与作用如下：

一、富含铁的食物

1.血红素铁来源：动物红肉（牛肉、羊肉、猪肉瘦里脊）、动物肝脏（猪肝每100g含铁22.6mg）、动物血（鸭血每100g含铁30.5mg）等血红素铁吸收率约15%~35%，临床研究表明，每日摄入100g瘦肉可使缺铁性贫血患者血清铁水平2周内提升15%~20%。

2.非血红素铁来源：植物性食物如黑木耳（每100g含铁97.4mg）、菠菜（每100g含铁2.9mg）、豆类（黄豆每100g含铁8.2mg）等，非血红素铁吸收率仅2%~20%，需搭配维生素C提升吸收。

二、富含维生素C的食物

维生素C可促进非血红素铁吸收，临床观察显示，每日摄入100mg维生素C（约1个猕猴桃）可使非血红素铁吸收率提升30%~50%。常见高维生素C食物包括鲜枣（每100g含243mg）、彩椒（每100g含130mg）、橙子（每100g含53mg），建议与植物性铁食物同时食用，如菠菜炒彩椒、黑木耳拌鲜枣。

三、富含叶酸和维生素B12的食物

叶酸缺乏易致巨幼细胞性贫血，深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类（鹰嘴豆）、柑橘类水果富含叶酸；维生素B12仅存在于动物性食物，鱼类（三文鱼每100g含2.4μg）、蛋类、乳制品是主要来源。素食者因缺乏B12易贫血，建议每日摄入100g发酵豆制品或补充B12制剂。

四、特殊人群饮食建议

1.儿童（6个月~12岁）：每周1~2次动物肝脏泥（每次20g）搭配番茄汁，避免过量红肉，优先选择瘦肉粥、清蒸鱼等易消化铁食物。

2.孕妇（孕中晚期）：每日需铁27mg，除红肉、动物血外，可在医生指导下服用铁剂，同时每日摄入200g水果（如橙子）提升铁吸收。

3.老年人：消化功能减退者优先选择血红素铁，如瘦肉粥（每100g含1.2mg铁）、清蒸鲈鱼（每100g含2.3mg铁），避免空腹饮用浓茶（鞣酸抑制铁吸收）。

4.素食者：需每日摄入富含维生素C食物（如彩椒、鲜枣），并补充维生素B12和铁剂，建议选择强化铁酱油烹饪。

上述饮食方案需长期坚持，若贫血持续不缓解，应及时就医明确病因，必要时遵医嘱进行药物治疗。