吃什么食物补钙

奶制品中牛奶酸奶含钙且钙磷比例适宜利于吸收儿童需保证摄入老人可选低脂脱脂，豆制品北豆腐豆浆可补钙儿童和更年期女性可适当摄入，深色绿叶蔬菜含草酸食用前焯水适合不偏好奶制品人群，坚果类有高钙但脂肪高肥胖血脂异常者需控制量，海鲜类虾皮等含钙高但要注意盐分摄入，孕妇因胎儿需增钙可在医生指导下用钙剂，老年人要注意肠道吸收并适当户外活动助钙吸收，婴幼儿补钙优先母乳配方奶6个月后逐步引入含钙辅食。

一、奶制品

牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于人体吸收。酸奶同样富含钙，发酵过程中还能促进肠道有益菌生长，帮助钙的吸收利用。对于儿童，每日保证300-500毫升牛奶摄入可满足部分钙需求；老年人可选择低脂或脱脂牛奶，避免过多脂肪摄入。

二、豆制品

北豆腐每100克含钙约138毫克，豆浆也是不错的钙源，每100毫升豆浆含钙约10毫克左右。儿童生长发育阶段可通过食用豆腐脑、豆腐等补充钙；更年期女性因雌激素变化易缺钙，可多摄入豆制品来辅助补钙。

三、深色绿叶蔬菜

菠菜每100克含钙约66毫克，但其中含有的草酸会影响钙的吸收，食用前可先焯水去除大部分草酸。芥蓝100克含钙约128毫克，苋菜100克含钙约187毫克，这类蔬菜适合各年龄段人群，尤其是不偏好奶制品的人，可通过多吃深色绿叶蔬菜补充钙，但需注意烹饪方式以提高钙的利用率。

四、坚果类

杏仁100克含钙约248毫克，核桃100克含钙约56毫克等。坚果可作为日常零食适量食用，但因脂肪含量较高，对于肥胖人群或血脂异常者需控制摄入量，每天10克左右即可。

五、海鲜类

虾皮堪称“钙库”，100克虾皮含钙约991毫克，但食用时需注意盐分摄入，高血压患者应谨慎选择。小鱼干等海鲜也富含钙，儿童可偶尔少量食用补充钙，但要注意避免过敏等问题。

特殊人群方面，孕妇因胎儿生长发育对钙需求增加，每日钙推荐摄入量约为1000毫克，除通过食物补钙外，可在医生指导下适当增加钙补充剂；老年人肠道钙吸收能力下降，除保证上述食物摄入外，可选择钙含量高且易吸收的食物，并注意适当户外活动促进维生素D合成以助钙吸收；婴幼儿补钙优先通过母乳或配方奶，6个月后可逐渐引入含钙辅食如豆腐泥等，但需遵循辅食添加原则，从少量开始逐步增加。