头发掉得厉害吃什么补

头发生长需充足优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类等；富含维生素B族的全谷物、坚果和含维生素E的菠菜、杏仁等助力；牡蛎等提供锌元素，红肉、豆类补充铁元素；深海鱼、亚麻籽含Omega-3脂肪酸可减轻头皮炎症；孕妇需保证营养全面均衡；脂溢性脱发人群应减少高糖高脂食物摄入，多吃健康食物，严重脱发时及时就医排查是否有脂溢性皮炎等疾病因素

一、补充优质蛋白质食物

头发主要由角蛋白构成，充足的蛋白质是头发生长的基础。瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、蛋类等是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克鸡胸肉含约20克蛋白质，科学研究显示，每日摄入足够的蛋白质能为头发生长提供必要原料，维持头发正常代谢。

二、富含维生素的食物助力

维生素B族：全谷物（糙米、燕麦等）、坚果（花生、核桃）中富含维生素B族，其中维生素B7（生物素）对维持头发健康至关重要，能帮助角质蛋白合成，维护头皮正常生理功能。

维生素E：菠菜、杏仁等食物含有维生素E，它具有抗氧化作用，可改善头皮血液循环，为头发提供充足营养供应，利于头发健康生长。

三、补充矿物质成分

锌元素：牡蛎是锌的优质来源，每100克牡蛎含锌量较高，锌参与人体多种代谢过程，缺乏锌可能影响头发生长周期，导致脱发。

铁元素：红肉（牛肉、羊肉）、豆类（红豆、黑豆）富含铁，缺铁性贫血是引发脱发的常见原因之一，补充铁元素可预防因缺铁导致的脱发问题，维持正常造血功能，保障头皮营养输送。

四、摄入富含Omega-3脂肪酸的食物

深海鱼（如金枪鱼、沙丁鱼）、亚麻籽等含有Omega-3脂肪酸，这类成分具有抗炎特性，能减轻头皮炎症反应，对改善头发健康状况有积极作用，可减少因炎症引发的脱发风险。

五、特殊人群饮食注意要点

孕妇：孕期需保证营养全面均衡，避免挑食偏食，确保上述各类营养物质的摄入，以满足自身和胎儿需求，维持头发健康状态，因为孕期营养状况会直接影响头发生长。

脂溢性脱发人群：应减少高糖、高脂食物的摄入，这类食物易导致体内雄激素水平变化，加重脂溢性脱发症状，日常饮食中可多选择上述营养丰富且相对健康的食物，辅助改善脱发情况，但需注意饮食调整只是辅助手段，若脱发严重需及时就医排查是否存在脂溢性皮炎等疾病因素。