减脂瘦身的正确顺序是什么

评估阶段需测量体脂率、BMI并考量生活方式与病史，饮食调整要设定合理热量缺口并优化饮食结构，运动规划包含中等强度有氧运动超时长及力量训练次数等，生活习惯调整要保证充足睡眠、减少久坐且特殊人群遵循对应建议。

一、评估阶段

1.身体指标测量：通过体脂率、BMI（身体质量指数，计算公式为体重（kg）÷身高（m）2）评估体脂状况，不同年龄人群BMI有差异，儿童需依据生长发育标准，成年人男性体脂率正常范围约15%-20%，女性约20%-25%；同时考量性别差异对体脂率的影响。2.生活方式与病史考量：了解日常活动量、是否久坐等生活方式，若有基础疾病（如糖尿病），需在评估时特殊考量，避免因减脂不当加重基础疾病。

二、饮食调整阶段

1.热量控制：根据个体情况设定合理热量缺口，成年男性每日热量摄入可控制在1500-2000大卡，女性1200-1800大卡，但需依据具体代谢等情况调整。2.饮食结构优化：碳水化合物选择全谷物等复杂碳水，占每日热量50%-60%；蛋白质充足摄入，每公斤体重1-1.5克，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等；脂肪选健康脂肪（如橄榄油、坚果），占比20%-30%。不同年龄人群饮食有差异，儿童需保证营养全面且不过度限制热量，糖尿病患者等特殊病史人群需遵循对应疾病饮食原则。

三、运动规划阶段

1.有氧运动：每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，中等强度以运动时心率达（220-年龄）×60%-70%为宜。2.力量训练：每周开展2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等，力量训练可增加肌肉量，成年人每月可增加0.5-1公斤肌肉量，提高基础代谢率。儿童运动以适度有氧运动和游戏化运动为主，避免过度强度影响骨骼发育；有病史人群运动需在医生指导下进行，如心脏病患者选择低强度安全方式。

四、生活习惯调整阶段

1.充足睡眠：成年人每日睡眠7-9小时，儿童睡眠时间更长，良好睡眠利于激素平衡，助于减脂。2.减少久坐：每坐30-40分钟起身活动5-10分钟，办公室人群等久坐群体需特别注意，久坐会致代谢减慢。特殊人群如孕妇产后减脂需身体恢复后逐步进行，遵循医生建议；老年人减脂注意运动强度适中，避免关节损伤。