经常便秘不用愁，教你个小妙招，润肠通便太管用了!

改善便秘可通过多方面来实现，需多摄入富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦等，成年人每日建议摄入25-30克；要合理摄取水分，成年人每日宜饮水1500-2000毫升；适度开展运动，像散步、慢跑等，不同年龄段运动方式与强度有别；养成规律排便习惯，每天尽量在固定时间尝试排便；还可进行腹部按摩，仰卧屈膝按顺时针方向按摩，儿童、老年人、孕妇等按摩各有注意事项。

一、膳食纤维补充

膳食纤维可增加粪便体积，促进肠道蠕动。日常应多摄入富含膳食纤维的食物，像全麦面包每100克约含10克膳食纤维，燕麦每100克膳食纤维含量可达10.6克，蔬菜中芹菜茎每100克含2.2克膳食纤维，苹果每个约含3.5克膳食纤维。不同年龄段对膳食纤维需求有别，成年人每日建议摄入25-30克，儿童6-12岁时每日约需20-25克，通过合理摄取此类食物，能助力改善便秘。

二、水分合理摄取

充足水分可使粪便保持湿润，利于排出。成年人每日宜饮水1500-2000毫升，可分多次饮用。例如晨起后喝500毫升左右温开水，能刺激肠道蠕动。不同生活方式人群饮水量有差异，久坐者需多补水，有慢性疾病史人群如糖尿病患者，需遵医嘱合理控量，避免饮水不当引发其他问题。

三、运动适度开展

适当运动能促进胃肠道蠕动。可选择散步、慢跑、瑜伽等运动方式。散步时，每天坚持30分钟左右，速度保持每分钟60-100步。不同年龄段运动方式与强度不同，儿童每日需1-2小时户外活动，如跳绳等；老年人运动要适度，可选慢走、太极拳，每周运动3-5次，每次30分钟左右，借助运动促进肠道蠕动以改善便秘。

四、排便规律养成

养成规律排便习惯很关键。每天尽量在固定时间尝试排便，如晨起后半小时左右，坚持几分钟形成条件反射。有便秘病史人群更要注重此习惯养成，不同性别虽无本质差异，但都需遵循规律排便原则，通过建立良好肠道生物钟来改善便秘。

五、腹部按摩助力

腹部按摩可促进肠道蠕动。仰卧屈膝，用右手掌从右下腹开始，按顺时针方向循环按摩，每次10-15分钟，每天2-3次。儿童按摩需轻柔，老年人动作缓慢温和。孕妇孕期便秘时，按摩要避开腹部隆起部位，轻柔按摩腹部以促进肠道蠕动，达到润肠通便目的。