病情描述:适合冬季减肥期间的健康晚餐食谱
首都医科大学附属北京友谊医院
冬季减肥晚餐食谱有清蒸鲈鱼配糙米饭与清炒时蔬、番茄鸡蛋面搭配凉拌黄瓜、鸡胸肉沙拉配紫薯,特殊人群如糖尿病患者要控碳水化合物量、高血压患者要低盐、老年人要食物易消化。
一、清蒸鲈鱼配糙米饭与清炒时蔬
清蒸鲈鱼:鲈鱼富含优质蛋白质,每100克鲈鱼约含18.6克蛋白质,脂肪含量低,约3.4克。清蒸的烹饪方式能最大程度保留营养,且少油健康。制作时将鲈鱼处理干净,用葱姜等去腥,放入蒸锅中蒸熟即可。
糙米饭:糙米相较于精米保留了更多的营养成分,如膳食纤维、维生素B族等。每100克糙米含膳食纤维约3.4克,能增加饱腹感,延缓血糖上升。煮糙米饭时,糙米与水的比例约为1:1.5,煮至熟透。
清炒时蔬:可选择西兰花、菠菜等时蔬。西兰花富含维生素C,每100克西兰花含维生素C约51.3毫克,具有抗氧化作用;菠菜含铁等营养成分。清炒时只需少量油,将时蔬快速翻炒至断生即可,保留其营养成分。
二、番茄鸡蛋面搭配凉拌黄瓜
番茄鸡蛋面:番茄富含维生素A、维生素C等,每100克番茄含维生素C约19毫克。鸡蛋提供优质蛋白质,1个鸡蛋约含6-7克蛋白质。煮面时选择全麦面等粗粮面更好,减少精制碳水的摄入。番茄切块炒出沙后加水煮开放入面条,再打入鸡蛋即可。
凉拌黄瓜:黄瓜水分含量高,每100克黄瓜约含95克水分,且富含维生素B族等。凉拌时用少量蒜末、醋调味,既开胃又低卡。将黄瓜拍碎后加入调料拌匀即可。
三、鸡胸肉沙拉配紫薯
鸡胸肉:鸡胸肉是低脂肪高蛋白的优质食材,每100克鸡胸肉含蛋白质约20.1克,脂肪约4.8克。可将鸡胸肉切成小块,用黑胡椒等调味后煎熟。
沙拉:沙拉可选择生菜、苦菊等绿叶蔬菜,搭配少量橄榄油、醋制作的沙拉酱。绿叶蔬菜富含膳食纤维等营养。
紫薯:紫薯富含膳食纤维和花青素等,每100克紫薯含膳食纤维约1.1克。蒸熟后作为主食部分,增加饱腹感。
对于特殊人群,如糖尿病患者在选择冬季减肥晚餐食谱时,要注意控制碳水化合物的量,像糙米饭、紫薯等的量需根据血糖情况调整;高血压患者要注意低盐,烹饪时减少盐的使用量;老年人消化功能相对较弱,食物要易于消化,如清蒸鲈鱼可做得更软烂些,糙米饭煮得更软糯些等。