气血不足吃什么好食补

气血不足常表现为面色苍白、乏力、头晕等症状，可通过科学食补补充蛋白质、铁、维生素B族等关键营养素改善。以下是具体食补建议：

一、优质蛋白质类食物：蛋白质是血红蛋白合成的核心原料，建议优先选择动物源蛋白（如瘦牛肉、三文鱼、鸡蛋）和植物源蛋白（如黄豆、豆腐）。动物蛋白的氨基酸组成更接近人体需求，吸收率达90%以上，每日建议摄入1.0~1.2g/kg体重。鱼类富含Omega-3脂肪酸，可改善血液黏稠度，降低头晕症状。

二、铁元素类食物：缺铁性贫血是气血不足的主要诱因之一，血红素铁（动物血、肝脏、红肉）吸收率（15%~35%）远高于非血红素铁（植物性铁，吸收率2%~20%）。动物肝脏每周建议食用1~2次，每次50g为宜（如猪肝含锌量达5.7mg/100g，促进食欲）；红肉（瘦牛肉铁含量2.8mg/100g）搭配维生素C食物（如番茄、橙子）可提升铁吸收效率，维C能使非血红素铁吸收率提高3~5倍。

三、维生素B12与叶酸类食物：维生素B12参与红细胞成熟过程，缺乏会导致巨幼细胞性贫血，主要存在于鸡蛋、乳制品、鱼类中；叶酸缺乏则影响DNA合成，深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类（黄豆叶酸含量181μg/100g）、柑橘类水果是其良好来源。素食者建议额外补充叶酸制剂（每日400μg），预防因B12摄入不足引发的气血异常。

四、膳食纤维与复合碳水化合物：全谷物（燕麦、糙米）和杂豆提供B族维生素和膳食纤维，可调节肠道菌群，改善铁吸收环境。每日建议摄入200~350g蔬菜，其中绿叶菜占比≥50%（如菠菜铁含量2.9mg/100g），搭配100g水果（如猕猴桃维C含量62mg/100g），避免空腹饮用浓茶（鞣酸抑制铁吸收）。

五、特殊人群食补提示：孕妇孕中晚期铁需求增至25mg/日，建议每日摄入100g瘦肉+200g菠菜+100ml橙汁；老年人消化功能减弱者优先选择清蒸鱼、豆腐羹等软食，每日铁摄入量不低于15mg；素食者需每日补充10~15mg铁剂（如硫酸亚铁），同时搭配维C食物（如青椒维C含量130mg/100g），预防缺铁性贫血。