练肌肉吃什么增肌快

增肌需保证充足优质蛋白摄入，按体重每日每公斤1.2-2.0克，可选鸡胸肉、鱼虾等；训练日选择复杂碳水化合物，按体重每公斤5-7克；每日每公斤体重摄入0.5-1克健康脂肪，如坚果、橄榄油；蔬菜水果不可或缺以补充维生素与矿物质；训练前1-2小时吃碳水加少量蛋白，训练后2小时内摄入蛋白与碳水，老年人选易消化优质蛋白，女性注意热量与脂肪比例，糖尿病患者选低升糖指数碳水且遵医嘱

一、优质蛋白质摄入

增肌过程中蛋白质是关键，需保证充足优质蛋白摄入。鸡胸肉每100克含约20克优质蛋白，且脂肪含量低；鱼虾类如三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量蛋白，研究显示每日每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质利于肌肉修复与生长，像体重60公斤的人每日应摄入72-120克蛋白质。

二、碳水化合物补充

选择复杂碳水化合物，全谷物面包、燕麦等是好选择。全谷物每100克能提供约70克碳水，训练日每公斤体重可摄入5-7克碳水，例如体重70公斤训练日需350-490克碳水，能为肌肉训练提供持续能量，维持高强度训练状态。

三、健康脂肪摄取

坚果（如杏仁）、橄榄油等含健康脂肪。每日每公斤体重摄入0.5-1克健康脂肪，橄榄油每勺约含14克脂肪，其中单不饱和脂肪有助于身体正常激素分泌，辅助肌肉生长相关激素的合成与调节。

四、维生素与矿物质补充

蔬菜水果不可或缺，西兰花每100克含维生素C约51毫克，能抗氧化，促进肌肉代谢；菠菜含铁等矿物质，每100克含铁约2.9毫克，维持肌肉正常收缩等功能，保证身体各项代谢正常进行以利于增肌。

五、合理进餐时间安排

训练前1-2小时可吃些碳水加少量蛋白质，如全麦面包配鸡蛋，为训练提供能量；训练后2小时内摄入蛋白质与碳水，比如训练后喝杯牛奶加香蕉，牛奶每100毫升含3克蛋白质，香蕉含碳水，能促进肌肉合成。不同人群有差异，老年人应选易消化优质蛋白，如鸡蛋、低脂奶制品；女性增肌需注意热量不过高，控制碳水与脂肪比例，避免脂肪过度堆积；有基础疾病者如糖尿病患者，要选低升糖指数碳水，像燕麦等，遵循医生饮食建议调整饮食结构。