女性贫血吃什么补血

女性贫血中最常见的是缺铁性贫血（占比约90%），其次为叶酸/B12缺乏导致的巨幼细胞性贫血。补血需优先选择含铁丰富的食物，同时补充叶酸与维生素B12，结合促进吸收的营养素，特殊人群需针对性调整饮食。

1.缺铁性贫血的关键食物：

动物性铁来源（红肉、动物肝脏、血制品）吸收率15%~35%，如瘦牛肉（100g含2.3mg铁）、猪肝（22.6mg/100g）、鸭血（30.5mg/100g）；植物性铁来源（黑木耳、菠菜、芝麻）吸收率仅2%~20%，需搭配维生素C食物提升吸收。每日推荐摄入量：18~49岁女性20mg，50岁以上15mg。

2.巨幼细胞性贫血的营养补充：

叶酸主要存在于深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆类、柑橘类水果；维生素B12存在于肉类、鱼类、乳制品中。素食者需通过强化食品（如强化B12的植物奶）或补充剂获取B12，避免因长期缺乏导致神经损伤。

3.促进铁吸收的饮食搭配：

摄入富含维生素C的食物（橙子、猕猴桃、番茄），与含铁食物同餐可提升铁吸收量2~3倍；避免与茶、咖啡同服（鞣酸会使铁吸收率降低50%），高钙食物（牛奶、奶酪）与铁剂间隔2小时以上。

4.特殊人群饮食建议：

经期女性：每日增加10%铁摄入，可选择瘦肉粥、动物血汤等易消化食物；孕妇：孕中晚期每日铁需求增至25mg，需额外补充叶酸（400μg/d），避免生食（预防李斯特菌感染）；素食者：每日需摄入2~3倍植物性铁，搭配坚果、豆类提升铁吸收率。

5.需警惕的风险因素：

长期单一饮食（如长期素食、过度节食）易因营养素摄入不足引发贫血；慢性月经过多（经期超过7天、经量＞80ml）需排查病因（如子宫肌瘤），必要时就医干预。