女人来大月经可以做什么锻炼

月经期间可进行低强度有氧运动（如慢速步行、瑜伽温和体式）、伸展类锻炼（如静态腿部、背部拉伸），特殊人群（经期出血量多、严重痛经者）需注意运动选择，久坐办公及平时缺乏运动的女性也有相应运动注意事项，要根据自身情况合理运动。

一、低强度有氧运动

1.步行

具体方式：在月经期间可以进行慢速步行，速度一般控制在每分钟60-80步左右。例如每天坚持步行30-45分钟。从生理学角度来看，步行能够促进血液循环，有助于身体的新陈代谢。研究表明，适当的步行可以使盆腔的血液循环得到一定程度的改善，缓解经期可能出现的轻微腹部不适等症状。而且对于不同年龄的女性都比较适用，年轻女性身体状况较好时可以适当加快速度和延长时间，而中年女性则更适合慢速长时间步行。

2.瑜伽中的温和体式

具体体式及作用：如猫牛式，女性双膝跪地，双手撑地，像猫拱背和牛低头那样缓慢地进行脊柱的屈伸运动。这种体式可以轻柔地按摩腹部脏器，促进腹部的气血流通。还有婴儿式，双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体向前伸展，额头贴地，双手向前伸展。婴儿式能够放松腰部和背部肌肉，缓解经期可能出现的腰背酸痛情况。瑜伽练习需要在安静、舒适的环境中进行，对于有一定瑜伽基础的女性可以选择更多温和的体式组合，但对于初学者来说要遵循专业指导，避免因错误姿势导致身体损伤。

二、伸展类锻炼

1.静态拉伸

腿部拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，用手去够伸直腿的脚尖，保持15-30秒后换另一侧腿进行拉伸。静态拉伸可以增加腿部肌肉的柔韧性，经期女性腿部可能因为久坐等原因出现肌肉紧张，通过腿部拉伸可以缓解这种紧张状态。对于有痛经史的女性，腿部拉伸还可以在一定程度上分散注意力，减轻疼痛感带来的不适。

2.背部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体进行背部拉伸，左右两侧各保持15-30秒。背部拉伸能够放松背部肌肉，改善经期可能出现的背部僵硬感。不同生活方式的女性，比如长期伏案工作的女性，经期进行背部拉伸可以有效缓解因长时间伏案导致的背部肌肉紧张问题。

三、注意事项

1.特殊人群

经期出血量多的女性：这类女性不适合进行较为剧烈的运动，如高强度的跑步、跳跃等运动，因为剧烈运动可能会导致出血量进一步增加，引起身体不适。需要选择更加温和的运动方式，如上述的低强度有氧运动和伸展类锻炼中的轻柔体式。

有严重痛经的女性：在选择锻炼方式时要格外谨慎，避免运动强度过大加重痛经症状。可以先从非常温和的运动开始尝试，如缓慢的步行或者简单的瑜伽体式，如果在运动过程中痛经症状明显加重，应立即停止运动并休息。

2.生活方式相关

对于久坐办公的女性：在月经期间更应该重视锻炼，因为久坐会使盆腔血液循环不畅，而适当的运动可以改善这种情况。可以利用工作间隙进行简单的伸展运动，如起身做几次简单的腰部扭转和颈部拉伸等，每次持续1-2分钟，多次进行，有助于促进身体血液循环，缓解经期不适。

对于平时缺乏运动的女性：月经期间开始锻炼要遵循循序渐进的原则。不要一开始就进行高强度的运动，应该从非常低强度的运动开始，逐步增加运动的强度和时间。例如第一周可以每天进行10-15分钟的慢速步行，第二周增加到20-30分钟，同时结合一些简单的伸展动作，让身体有一个适应的过程，避免因突然运动强度过大导致身体不适应。