血脂高吃什么

可通过摄入富含膳食纤维的食物（如燕麦、各类蔬菜）、富含不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼类、坚果）、低糖水果（如苹果、山楂）来帮助控制血脂，不同人群食用时需注意相应事项，像儿童、老年人、孕妇、肥胖者、糖尿病合并血脂高者等都有各自适宜的食用方式和注意要点。

一、富含膳食纤维的食物

1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，研究表明，每日摄入3克-5克β-葡聚糖，持续数周可使血清总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平降低。燕麦可以做成燕麦粥，早餐食用，对于不同年龄、性别的血脂高人群都较为适宜，尤其适合有代谢综合征风险的人群，因为它升糖指数相对较低，能稳定血糖水平，间接有助于血脂的控制。

2.各类蔬菜：像芹菜、西兰花、胡萝卜等蔬菜都富含膳食纤维。蔬菜中的膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高脂食物的摄入，而且其本身热量低。例如芹菜，每100克芹菜中膳食纤维含量约为1.2克，长期食用蔬菜为主的饮食结构有助于维持血脂在正常范围。对于儿童，家长可以通过将蔬菜制作成有趣的造型或搭配孩子喜欢的酱料来增加孩子的食用量；对于老年人，蔬菜是比较安全且利于血脂控制的食物来源，但要注意烹饪方式，尽量选择清炒、蒸煮等方式，避免油炸增加油脂摄入。

二、富含不饱和脂肪酸的食物

1.鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含Omega-3不饱和脂肪酸。研究发现，Omega-3不饱和脂肪酸可以降低甘油三酯（TG）水平，还能轻度降低TC和LDL-C，同时升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。一般建议每周食用2-3次深海鱼类。对于不同性别，男性和女性食用鱼类对血脂的改善作用相似；对于不同年龄，成年人都适合，但儿童食用时要注意避免鱼刺卡喉，选择合适的烹饪方式，如清蒸。有心血管病史的人群食用鱼类有助于降低心血管疾病的复发风险。

2.坚果：杏仁、核桃、腰果等坚果含有不饱和脂肪酸。以核桃为例，每100克核桃中不饱和脂肪酸含量较高。适量食用坚果可以补充不饱和脂肪酸，但要注意控制量，因为坚果热量较高，每天吃10颗左右的核桃大小的坚果量较为合适。对于孕妇等特殊人群，食用坚果要适量，因为坚果中的脂肪含量较高，过量可能导致体重增加，但适量食用其中的不饱和脂肪酸对胎儿大脑发育等有一定好处；对于肥胖的血脂高人群，要严格控制坚果的摄入量，以免加重肥胖和血脂异常。

三、低糖水果

1.苹果：苹果富含果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维，能与胆固醇结合，促进其排出体外。研究显示，每天吃1个苹果可以使血液中的胆固醇水平降低。不同年龄、性别的人群都可以食用苹果，对于儿童，家长可以将苹果切成小块让孩子食用；对于糖尿病合并血脂高的人群，要注意选择血糖生成指数低的苹果品种，并且控制食用量，因为水果中也含有一定糖分，一般每天食用100克-150克为宜。

2.山楂：山楂中含有山楂酸、黄酮类等成分，具有辅助降低血脂的作用。可以将山楂制成山楂茶饮用，但胃酸过多的人群要谨慎饮用，因为山楂可能会刺激胃酸分泌。对于不同年龄，成年人可以适量饮用山楂茶来辅助控制血脂，儿童一般不建议自行饮用山楂茶，因为儿童的消化系统和代谢功能与成人不同，如需食用相关制品，应在医生或营养师指导下进行。