老人血压高饮食

老年人高血压饮食需围绕“控钠、补钾、调脂、减重、优蛋白”五大核心原则，科学研究证实，低盐饮食（每日盐<5g）可使收缩压降低2~8mmHg，结合个体化调整能显著改善血压控制。

一、严格限制钠摄入

1.每日钠摄入量控制在2000mg以内（约5g盐），对应《中国高血压防治指南》2023版推荐量，可通过“味觉适应法”逐步减少食盐，如用柠檬汁、香草替代部分食盐提味。

2.高钠食品（腌制品、酱菜、火腿、方便面）每周摄入不超过1次，避免加工肉、调味酱等隐形钠来源，如红烧类菜肴改用清蒸方式减少酱油使用（每10ml酱油含钠约1000mg）。

3.肾功能不全或合并水肿的老年患者，需在医生指导下进一步限制钠（<1500mg/日），避免加重肾脏负担，可选择新鲜食材替代腌制品烹饪。

二、增加钾元素摄入

1.优先选择新鲜蔬果（菠菜、芹菜、西兰花、香蕉、橙子），每日蔬菜500g（深色蔬菜占1/2）、水果200~350g，通过天然食材补钾更安全。

2.肾功能正常者可适当增加根茎类（土豆、山药）、菌菇类（香菇、木耳）摄入，每日钾总量建议3500~4700mg，约等于500g菠菜+2根香蕉+1个橙子的钾含量。

3.避免过量补充钾制剂，肾功能不全者需监测血钾水平，每日补钾不超过1500mg（约3.7g氯化钾），以防高钾血症。

三、优化脂肪与胆固醇结构

1.减少饱和脂肪摄入（如肥肉、黄油），每日占总热量<10%，优先选择不饱和脂肪（橄榄油、鱼油），每日烹调用油25~30g，避免反复油炸用油。

2.增加ω-3脂肪酸（深海鱼如三文鱼、沙丁鱼每周2~3次），研究显示每周摄入2次深海鱼可使收缩压降低4~5mmHg，替代红肉（如牛肉、猪肉）减少脂肪摄入。

3.胆固醇控制在<300mg/日，蛋黄每周不超过3个，合并高脂血症者降至<200mg/日，用豆制品（豆腐、豆浆）替代部分红肉。

四、控制总热量与膳食纤维

1.老年高血压患者每日热量控制在1800~2000kcal（60~70岁男性参考值），避免BMI>24kg/m2，通过“食物交换份法”管理主食（1份主食=50g生重）。

2.增加全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、菌菇类膳食纤维，每日25~30g，早餐加入燕麦粥+1个水煮蛋，午餐用杂粮饭替代白米饭，晚餐减少主食至1/2碗。

3.餐后30分钟进行15~30分钟散步（步速40~60步/分钟），避免久坐导致胰岛素抵抗，加重血压波动。

五、特殊情况与饮食行为调整

1.吞咽困难老人将食材切细煮软（如肉末蔬菜粥），避免坚果、硬糖等大块食物，预防呛咳；合并糖尿病者，主食中添加50g魔芋面，延缓血糖上升。

2.戒烟限酒，男性每日酒精<25g（约1瓶啤酒），女性<15g，避免空腹饮酒；浓茶、浓咖啡（咖啡因>200mg/日）可能升压，建议早晨不超过1杯淡茶。

3.规律进餐（每日3餐+1次加餐），晚餐睡前3小时完成，加餐选酸奶、坚果（每日不超过1小把），避免夜间胃肠负担加重血压波动。