更年期吃什么好

更年期女性需注意饮食，富含钙质的食物可防骨质疏松，豆制品等含植物雌激素可缓解不适，坚果等含维生素E有抗氧化作用，全谷类含B族维生素助缓解情绪问题，蔬菜和水果含膳食纤维可防便秘，有基础疾病者选食需注意，且要适量运动。

一、富含钙质的食物

钙对于更年期女性非常重要，能预防骨质疏松等问题。牛奶是优质钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且容易被人体吸收；豆制品如豆腐等，每100克北豆腐约含138毫克钙。女性更年期每天建议摄入1000-1200毫克钙，通过多吃这类富含钙的食物可满足部分需求。

二、富含植物雌激素的食物

（一）豆制品

大豆及豆制品中含有大豆异黄酮，这是一种植物雌激素。例如豆浆，每天饮用200-300毫升的豆浆，能在一定程度上缓解更年期因雌激素波动带来的不适，像潮热、盗汗等症状可能会得到改善。因为研究发现大豆异黄酮可以与雌激素受体结合，产生类似雌激素的作用，但又比体内雌激素温和。

（二）亚麻籽

亚麻籽中也含有木酚素等植物雌激素成分，每天可摄入1-2汤匙的亚麻籽粉，或者将亚麻籽加入酸奶、粥等食物中食用。

三、富含维生素的食物

（一）维生素E

坚果类食物富含维生素E，如杏仁，每100克杏仁中维生素E含量约为26.24毫克。维生素E具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤，对于更年期女性维持身体正常机能有帮助。建议每天摄入维生素E的量为14毫克左右，可通过适量食用坚果等获取。

（二）B族维生素

全谷类食物含有丰富的B族维生素，像燕麦，每100克燕麦中B族维生素含量较为丰富。B族维生素参与人体多种代谢过程，对于缓解更年期女性的焦虑、抑郁等情绪问题有一定帮助，因为B族维生素与神经系统的正常功能密切相关。一般建议每天从全谷类食物中获取足够的B族维生素来维持身体代谢平衡。

四、富含膳食纤维的食物

蔬菜和水果是膳食纤维的良好来源，例如芹菜，每100克芹菜含膳食纤维约1.2克；苹果每100克含膳食纤维约2克。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，更年期女性由于激素变化等原因容易出现便秘问题，多吃富含膳食纤维的食物可以保持肠道健康。每天建议摄入25-30克膳食纤维，通过合理搭配蔬菜和水果来满足需求。

特殊人群提示

更年期女性如果有基础疾病，如糖尿病，在选择食物时要注意食物的升糖指数。例如水果的选择，应避免高糖水果，可选择升糖指数相对较低的水果如蓝莓等，每天食用量控制在100克左右。对于有肾脏疾病的更年期女性，需要限制蛋白质的摄入量，此时在选择食物时要咨询医生或营养师，调整饮食中蛋白质的来源和量，避免加重肾脏负担。同时，更年期女性要注意保持适量运动，运动可以帮助更好地吸收和利用食物中的营养成分，如每天进行30分钟左右的快走等有氧运动，有助于维持骨骼健康和身体代谢功能。