什么叫腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜上下移动的呼吸方式，依靠膈肌运动，对一般人群和特殊人群有好处，练习时注意姿势、呼吸过程，还需避免过度呼吸及根据自身状况调整，练习方法包括选姿势、掌握呼吸过程，注意事项有避免过度呼吸和依自身状况调整。

腹式呼吸的原理

人体的呼吸肌主要包括膈肌和肋间肌等。腹式呼吸主要依靠膈肌的运动。当进行腹式吸气时，膈肌收缩，其顶部下降，从而增大了胸腔的上下径，使得肺部能够吸入更多的空气；而呼气时，膈肌松弛，顶部回升，胸腔上下径减小，肺部气体得以呼出。

腹式呼吸的好处

对一般人群：有助于增加肺活量，改善肺部的通气功能，对于患有慢性阻塞性肺疾病等呼吸系统疾病的患者，可在一定程度上改善呼吸状况；还能促进胃肠蠕动，帮助消化，缓解腹胀等不适；同时有助于放松身心，减轻压力和焦虑情绪。例如，有研究表明，长期坚持腹式呼吸的人，其心肺功能会有所改善，心理状态也会更加平稳。

对特殊人群：

老年人：老年人常存在不同程度的肺功能减退，腹式呼吸可以增强呼吸肌力量，提高肺部的通气效率，帮助老年人更好地获取氧气，排出二氧化碳，降低呼吸系统疾病的发生风险。而且，腹式呼吸还有助于维持胃肠道的正常功能，预防便秘等问题。

孕妇：在妊娠中晚期，孕妇采用腹式呼吸可以为胎儿提供更多的氧气，同时也能缓解孕期的紧张情绪。通过腹式呼吸时腹部的运动，还可以锻炼盆底肌肉，有助于分娩时的用力。不过，孕妇在进行腹式呼吸时要注意避免过度用力，应根据自身的舒适程度来调整呼吸的深度和频率。

腹式呼吸的练习方法

姿势：可以采取仰卧位、坐位或立位。仰卧位时，可在背部下方垫一个薄枕，使颈部和腰部保持自然的生理曲度；坐位时，应坐直，腰部挺直；立位时，可放松站立，双脚与肩同宽。

呼吸过程：吸气时，要让腹部慢慢鼓起，尽量将空气吸入肺部的底部，使腹部像气球一样膨胀起来；呼气时，腹部缓慢收缩，将肺部的气体缓缓呼出，尽量把肺内的气体排尽。一般来说，吸气和呼气的时间可以大致相等，每次练习可以持续5-10分钟，每天可进行3-4次。

腹式呼吸的注意事项

避免过度呼吸：在练习腹式呼吸时，要注意呼吸的节奏和深度，避免过度呼吸导致头晕、手脚发麻等过度通气综合征的表现。如果出现这种情况，可适当减慢呼吸频率或缩短呼吸时间。

根据自身状况调整：对于患有严重呼吸系统疾病、心血管疾病等的患者，在进行腹式呼吸练习前应咨询医生的意见，根据自身的病情和身体状况来确定合适的呼吸方式和练习强度，避免因不当的腹式呼吸练习加重病情。例如，患有严重冠心病的患者，过度的腹式吸气可能会增加回心血量，加重心脏负担，所以需要在医生指导下进行适度的练习。