雾霾严重平时应该多吃什么

富含抗氧化剂的深色蔬菜与水果如菠菜、蓝莓含维生素C、E等能清除自由基减轻氧化应激损伤，摄入方式多样；富含硒的海鲜与坚果中虾、巴西坚果等的硒可参与合成酶保护细胞，孕妇要注意巴西坚果摄入量；富含omega-3脂肪酸的深海鱼类及亚麻籽可抗炎，儿童选低汞鱼类，心脏病老人遵医嘱，摄入方式因物而异。

深色蔬菜与水果

具体种类及作用：菠菜、蓝莓等富含维生素C、维生素E等抗氧化剂。维生素C具有抗氧化作用，能够清除体内因雾霾暴露产生的自由基，减轻氧化应激损伤。例如，研究发现，长期摄入富含维生素C的食物可以在一定程度上降低氧化应激相关指标的水平。菠菜中每100克含维生素C约32毫克，蓝莓每100克含维生素C约9.7毫克。对于儿童来说，可将蓝莓制成辅食泥等形式摄入；对于老年人，可凉拌菠菜或直接食用蓝莓来获取抗氧化成分。

摄入方式：菠菜可以清炒、煮汤等；蓝莓可以直接食用或加入酸奶中。不同年龄段人群可根据自身咀嚼和消化能力选择合适的摄入方式。

富含硒的食物

海鲜与坚果

具体种类及作用：硒是一种重要的抗氧化微量元素，对机体的抗氧化防御系统有重要作用。海鲜如虾、海参等富含硒，每100克虾中含硒约29.65微克；坚果中的巴西坚果含硒量尤其高，每100克巴西坚果含硒约1000微克左右。硒可以参与谷胱甘肽过氧化物酶的合成，该酶能清除过氧化氢等过氧化物，保护细胞免受氧化损伤。对于孕妇而言，适当摄入富含硒的食物有助于胎儿的抗氧化防御系统发育，但要注意巴西坚果含硒量较高，不宜过量食用，以免硒摄入过多对孕妇和胎儿造成不良影响。

摄入方式：虾可以白灼、油焖等；巴西坚果可每天少量食用，如每天1-2颗，但需注意个体差异和摄入量的控制。

富含omega-3脂肪酸的食物

鱼类与亚麻籽

具体种类及作用：深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含omega-3脂肪酸中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），这些脂肪酸具有抗炎作用。雾霾暴露可能导致呼吸道炎症等问题，omega-3脂肪酸可以通过抑制炎症因子的产生来减轻炎症反应。三文鱼中每100克含EPA约1.8克、DHA约1.2克。亚麻籽也是omega-3脂肪酸的良好来源，每100克亚麻籽含alpha-亚麻酸约53.5克。对于儿童，可选择食用深海鳕鱼等相对汞含量较低的鱼类；对于患有心血管疾病的老年人，可在医生建议下适当增加富含omega-3脂肪酸食物的摄入，但要注意鱼类的选择和摄入量。

摄入方式：三文鱼可烤制、清蒸；亚麻籽可研磨成粉后加入面包、粥中食用。不同人群根据自身健康状况和饮食习惯选择合适的烹饪和食用方式。