锻炼时有哪些呼吸方式

锻炼时腹式呼吸依靠膈肌运动，吸气时腹部隆起可增大肺通气量，适合中低强度长时间锻炼如慢跑瑜伽；胸式呼吸通过胸部扩张收缩完成，可作为短时间高强度运动辅助呼吸方式但需防呼吸浅快；杠铃深蹲时下蹲吸气站起呼气、俯卧撑时下降吸气撑起呼气是呼吸与动作的配合；老年人锻炼宜优先平缓腹式呼吸，儿童可适当引导简单呼吸配合，慢性呼吸系统疾病患者需遵医嘱选呼吸方式从低强度运动开始且出现不适立即就医。

一、腹式呼吸

锻炼时的腹式呼吸主要依靠膈肌运动实现。吸气时，腹部自然隆起，膈肌下沉，使空气充分进入肺部下方，增大肺通气量。例如慢跑过程中，可配合慢跑节奏进行腹式呼吸，让空气更充分地进入体内，为肌肉运动持续供应氧气。其优势在于能最大化利用肺部空间，提升氧气摄取效率，尤其适合中低强度、长时间的锻炼项目，如慢跑、瑜伽等。

二、胸式呼吸

胸式呼吸主要通过胸部的扩张与收缩来完成。吸气时胸部挺起，呼气时胸部回落。在一些需要快速发力的短时间高强度运动中，胸式呼吸可作为辅助呼吸方式。比如进行短距离冲刺跑时，胸式呼吸能快速调动肺部气体，为肌肉快速供能，但需注意过度依赖胸式呼吸可能导致呼吸浅快，影响氧气供应的持续性。

三、呼吸与动作配合

（一）杠铃深蹲时

下蹲过程中吸气，此时腹部微微收紧，膈肌下沉帮助气体吸入；站起时呼气，利用腹部收缩推动气体排出，这种呼吸与动作的协调配合有助于维持身体平衡与力量输出的稳定性，保障深蹲动作的规范性与安全性。

（二）俯卧撑时

下降阶段吸气，让空气充分进入肺部，为撑起动作储备能量；撑起阶段呼气，通过腹部或胸部的收缩将气体排出，使身体能顺利完成俯卧撑的重复动作，保证动作的连贯性与力量传递。

四、特殊人群注意事项

（一）老年人

老年人锻炼时宜优先选择平缓的腹式呼吸。因老年人呼吸功能相对较弱，腹式呼吸可更好地利用肺部空间，避免剧烈胸式呼吸导致呼吸急促、缺氧等不适，降低运动风险，建议在散步、太极拳等低强度运动中侧重腹式呼吸的运用。

（二）儿童

儿童锻炼时可根据年龄适当引导简单的呼吸配合，无需过度强调复杂呼吸方式，以保证呼吸顺畅、不影响运动参与积极性为主。例如在儿童跳绳等运动中，引导其自然配合呼吸，避免因呼吸不当造成喘息过度影响运动体验。

（三）慢性呼吸系统疾病患者

有慢性呼吸系统疾病患者锻炼时需在医生指导下选择呼吸方式，一般腹式呼吸更有助于改善肺通气，可增强呼吸肌力量，建议从低强度运动开始，如慢走配合腹式呼吸训练，避免因呼吸不当加重病情，运动过程中若出现呼吸明显不适需立即停止运动并就医。