如何预防三高

生活方式上要戒烟限酒、保证规律作息，饮食需控制盐分摄入、均衡膳食结构并控制油脂与糖分，适度进行中等强度有氧运动或结合力量训练等运动锻炼，维持体质指数在健康范围，定期测量血压、血脂、血糖等关键指标且特殊人群要重点关注。

一、生活方式调整

1.戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮，增加动脉硬化风险，应严格戒烟；过量饮酒可升高血压、血脂，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于10毫升啤酒、5毫升黄酒、30毫升红酒或1.5毫升白酒）。

2.规律作息：保证充足睡眠，长期睡眠不足会影响代谢调节，建议成年人每晚睡眠7~9小时。

二、合理饮食规划

1.控制盐分摄入：每日食盐摄入量不超过5克，减少腌制、加工食品的摄入，避免隐形盐，如酱油、酱料等含钠调料的过量使用。

2.均衡膳食结构：增加蔬菜水果摄入，保证每日蔬菜摄入量300~500克、水果200~350克；选择全谷物（如燕麦、糙米）替代精制谷物；适量摄入优质蛋白，如鱼、禽、瘦肉、豆类等，减少红肉（猪、牛、羊肉）及肥肉的摄取。

3.控制油脂与糖分：减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，少吃油炸食品、动物内脏等；限制添加糖摄入，每日不超过50克，最好控制在25克以下。

三、适度运动锻炼

1.选择适宜运动方式：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度4~6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等；也可结合力量训练，如每周2~3次的抗阻运动，增强肌肉量，提高基础代谢率。

2.根据自身情况调整：老年人运动时需注意避免剧烈颠簸，可选择慢走、太极拳等低强度运动；有慢性疾病史人群应在医生指导下制定运动方案，避免因运动不当引发意外。

四、体重管理

1.维持健康体重范围：体质指数（BMI）保持在18.5~23.9kg/㎡，计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。通过合理饮食和运动将体重控制在目标范围，可显著降低三高发生风险。

五、定期健康监测

1.监测关键指标：定期测量血压、血脂、血糖，建议成年人至少每年测量1次血压，40岁以上人群每年检测1次血脂，有家族病史、肥胖等高危因素人群可适当增加检测频率；糖尿病高危人群应定期进行空腹血糖或糖耐量检测。

2.特殊人群重点关注：有三高家族史者需更加严格监测，儿童青少年应关注超重肥胖问题，通过健康饮食和运动预防成年后三高；妊娠期女性需警惕妊娠相关性高血压等问题，产后定期复查相关指标。