适合月经期间做的运动

月经期间适合进行低至中等强度的有氧运动、轻柔拉伸运动、温和瑜伽及盆底肌训练，以缓解经期不适并降低健康风险。避免高强度、剧烈或增加腹压的运动，以免加重痛经或引发不适。

一、低强度有氧运动

推荐快走（5~6km/h）、慢跑、游泳（自由泳/蛙泳）、骑自行车等，每次30~45分钟，每周3~4次。此类运动可促进血液循环，降低子宫收缩频率，《运动医学杂志》2021年研究显示，规律运动能使痛经症状减轻40%~50%。运动时心率控制在最大心率的50%~60%（约100~120次/分钟），避免高温或寒冷环境，出现头晕、乏力时立即停止。

二、轻柔拉伸运动

选择静态拉伸（如大腿前侧、小腿、肩背拉伸），每个动作保持20~30秒，重复2~3组。可配合猫牛式、婴儿式等瑜伽基础体式。拉伸能放松肌肉紧张，改善盆腔血液循环，缓解腰背酸痛，临床观察显示80%女性通过拉伸可减轻经期不适。避免剧烈扭转腰部或过度牵拉腹部，以肌肉轻微酸胀感为宜。

三、温和瑜伽练习

推荐下犬式、蝴蝶式、山式站立等体式，配合腹式呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）。阴瑜伽或哈他瑜伽中的低强度序列可调节自主神经，降低焦虑抑郁症状，《国际瑜伽医学期刊》研究表明，瑜伽练习能提升经期睡眠质量35%。避免头倒立、船式等增加腹压或倒立的体式，若出现腹痛或异常出血立即终止。

四、盆底肌训练（凯格尔运动）

收缩肛门及阴道周围肌肉，保持3~5秒后放松，每次10~15分钟，每日2~3组。可增强盆底肌群稳定性，改善盆腔充血，缓解经期尿失禁。动作需缓慢规范，避免憋气或过度收紧腹部肌肉，初学者可从10次/组开始，逐步增加至20次/组。

五、避免的运动类型

高强度间歇训练（HIIT）、快跑、跳跃运动（如跳绳）、卷腹、平板支撑等。剧烈运动可能加剧子宫收缩，增加经量或引发痛经加重，研究表明，经期进行高强度运动者中，62%报告疼痛评分显著上升。

特殊人群提示：痛经严重（VAS评分＞7分）、经量过多（＞80ml/周期）、子宫内膜异位症或子宫腺肌症患者，需在医生指导下选择运动；12~18岁青少年应避免长时间剧烈运动，以单次15~20分钟、低强度为主，防止影响骨骼发育。