产后盆底肌训练方法

产后可通过凯格尔运动、腹式呼吸配合盆底肌训练、坐姿盆底肌训练、借助器械训练等方式进行盆底肌训练，具体包括各训练的具体做法、适用人群及注意事项，需坚持训练，出现不适及时停训并咨询医生，特殊病史者需经医生评估后选择训练方法和强度。

腹式呼吸配合盆底肌训练

具体做法：先平躺，放松身体，然后用鼻子慢慢吸气，让腹部隆起，感觉气息充满腹部，接着用嘴巴慢慢呼气，让腹部收缩，同时配合盆底肌的收缩，吸气时盆底肌放松，呼气时盆底肌收缩，重复进行，每次训练10-15分钟，每天可进行2-3次。这种方法对于产后身体较为虚弱的女性比较合适，因为它相对比较温和，能帮助女性同时调节呼吸和盆底肌功能，而且在平躺状态下进行，对身体的压力较小。

坐姿盆底肌训练

具体做法：坐在椅子上，双脚平放在地面，膝盖与髋关节同宽，然后有意识地收缩盆底肌，就像忍住大小便的感觉，收缩5秒，再放松5秒，重复10次为一组，每天可以做3-4组。这种训练方式比较方便，在日常生活中随时可以进行，比如在休息时间、看电视时等都能进行，对于产后需要兼顾照顾宝宝等日常活动的女性来说，很容易融入生活，而且不会受到场地限制。

借助器械训练

具体做法：可以使用盆底肌训练器等器械，按照器械的使用说明进行操作，一般是通过放置器械在阴道内，进行收缩和放松盆底肌的训练，每次训练时间根据器械和自身情况而定，一般每次15-20分钟，每天1-2次。不过使用器械时要注意选择合适的型号，并且在专业人士指导下使用，避免因使用不当对阴道等造成损伤，尤其是产后身体还比较敏感的女性，更要谨慎选择和使用器械。

在进行产后盆底肌训练时，要注意坚持，一般需要持续一段时间才能看到较好的效果，同时如果在训练过程中出现不适，如疼痛加剧等情况，要及时停止训练并咨询医生。对于有特殊病史，比如产后伤口愈合不良等情况的女性，要在医生评估后再选择合适的训练方法和强度。