怎么做才能降血压

降血压需综合生活方式干预与必要药物治疗，核心方法包括饮食调整、规律运动、体重管理、药物干预及特殊人群管理，以下是具体措施：

一、饮食调整

控制钠盐摄入，每日不超过5g，减少腌制食品、加工肉等高钠食物，避免隐形盐（如酱油、味精）；增加钾摄入，多食用新鲜蔬菜（菠菜、芹菜）、水果（香蕉、橙子）、豆类等，钾可促进钠排出；采用DASH饮食模式（富含蔬菜水果、全谷物、低脂乳制品），经研究证实可降低收缩压5~8mmHg。

二、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），运动时心率维持在（220-年龄）×60%~70%；每周2~3次抗阻训练（如举哑铃、弹力带），增强肌肉力量与血管弹性；避免久坐，每小时起身活动5~10分钟，减少血管压力。

三、体重管理

将体重指数（BMI）控制在18.5~23.9kg/m2，男性腰围＜90cm，女性＜85cm；腹型肥胖者优先减少腹部脂肪，每月减重不超过体重的4%，通过热量负平衡（每日减少500~750kcal摄入）结合运动实现，避免快速减重导致电解质紊乱。

四、药物干预

经生活方式干预3~6个月血压未达标，或合并糖尿病、冠心病等疾病时，遵医嘱使用降压药物，如钙通道阻滞剂、血管紧张素转换酶抑制剂等；优先选择长效药物，从小剂量开始，定期监测血压及肝肾功能，避免自行停药或调整剂量。

五、特殊人群管理

老年人收缩压＞150mmHg时启动药物治疗，目标值控制在＜150/90mmHg（合并糖尿病、肾病时＜140/90mmHg），避免降压过快导致体位性低血压；儿童高血压多为继发性（如肾脏疾病），优先排查病因，避免低龄儿童使用降压药，6岁以下需结合年龄、性别参考儿科血压标准；孕妇高血压需医生评估，优先非药物干预（如左侧卧位、低盐饮食），控制在130/80mmHg左右，药物选择需兼顾胎儿安全。