女性绝经后吃什么保养卵巢

女性绝经后可通过科学饮食与生活方式调整保养卵巢功能，重点在于均衡摄入优质蛋白、抗氧化营养素及膳食纤维，控制脂肪类型，结合基础疾病管理与规律作息。具体包括：1.优先摄入优质蛋白，每日按1.0~1.2g/kg体重补充，优选鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽肉（去皮鸡胸肉）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）等低脂高蛋白食物，临床研究显示其可调节胰岛素样生长因子-1水平，维持激素合成与免疫功能稳定。2.补充抗氧化营养素与矿物质，维生素D每日800~1000IU（深海鱼、强化乳制品）可降低氧化应激，维生素E（坚果、橄榄油）作为天然抗氧化剂，能保护卵巢细胞免受自由基损伤；钙镁（深绿色蔬菜、全谷物）协同维持骨骼健康，减少绝经后骨质疏松风险。3.增加膳食纤维摄入，每日25~30g（燕麦、芹菜、带皮苹果），通过改善肠道菌群代谢（促进短链脂肪酸生成）调节免疫功能，降低慢性炎症对卵巢的损伤。4.控制脂肪类型与摄入量，减少饱和脂肪（猪牛羊肥肉）与反式脂肪（油炸食品），适量补充Omega-3脂肪酸（深海鱼每周2~3次），其抗炎作用可降低卵巢局部炎症反应，同时增加单不饱和脂肪（橄榄油），改善血管内皮功能，降低心血管疾病风险。5.结合基础疾病管理，糖尿病患者需控制精制糖摄入（优先杂豆饭、燕麦等低GI食物），高血压患者每日钠盐摄入＜5g，肥胖者通过热量负平衡（每日减少300kcal）结合每周150分钟中等强度运动（如快走、瑜伽）维持BMI18.5~24.9，改善胰岛素敏感性。特殊人群：卵巢手术史或化疗史者需在肿瘤科医生指导下调整饮食，优先选择软烂易消化食物；肝肾功能不全者需控制蛋白质与矿物质总量，避免加重代谢负担；吸烟女性应完全戒烟，酒精摄入量限制在每日15g以内。