腹式呼吸怎么练

准备姿势含仰卧位平躺屈膝腰部贴合支撑面双手放腹部或两侧、站立位双脚分开肩宽身体挺直双肩下垂双手置两侧；呼吸为鼻腔缓慢吸气腹部隆起时长3-5秒、口腔缓慢呼气腹部收缩时长稍长于吸气约5-7秒；注意事项是保持呼吸节奏均匀平稳初始从每分钟8-12次调整，孕妇孕中期及后期避免大腹部起伏轻柔呼吸每次5-10分钟舒适为主，老年人缓慢进行可坐姿练习每次从5分钟渐增到15分钟不适立即停。

一、准备姿势

1.仰卧位：平躺于平整地面或床面，双膝自然弯曲，使腰部贴合支撑面，双手可轻放于腹部或身体两侧，放松全身肌肉，尤其要放松肩部与颈部肌肉。

2.站立位：双脚分开与肩同宽，身体保持挺直，双肩自然下垂，双手自然置于身体两侧，放松身体各部位肌肉。

二、呼吸步骤

1.吸气过程：通过鼻腔缓慢吸气，让空气逐步进入肺部，此时腹部会像气球般逐渐隆起，尽量使腹部膨胀至最大程度，吸气时长控制在3-5秒。例如，想象空气正顺着鼻腔进入腹部，推动腹部缓缓鼓起。

2.呼气过程：通过口腔缓慢呼气，腹部随之慢慢收缩，将肺部气体尽量呼出，呼气时长稍长于吸气，约5-7秒，感受腹部如同泄气气球般逐渐回缩。

三、注意事项

1.节奏把控：练习时需保持呼吸节奏均匀平稳，初始可从每分钟呼吸8-12次开始，逐步依据自身状况调整呼吸频率。

2.特殊人群提示：

孕妇：孕中期及后期练习时，应避免过大腹部起伏，以防对子宫产生过度刺激，可采用轻柔呼吸方式，每次练习时长控制在5-10分钟，以自身舒适为度。

老年人：因身体机能下降，练习时要缓慢进行，防止呼吸过快引发头晕等不适。可选择在舒适环境中练习，如坐姿练习，每次练习时长从5分钟逐渐增加至15分钟，若练习中出现头晕、胸闷等不适，需立即停止练习并休息。