月经期间可以做什么运动

经期女性可进行低强度有氧运动（如散步、瑜伽）、柔韧性训练（如静态拉伸）和轻度力量训练（如凯格尔运动），散步适合几乎所有经期女性且要选合适地点，瑜伽可选猫牛式、下犬式等体式但要注意环境等，静态拉伸要缓慢进行，凯格尔运动要专注且根据自身状况调整，运动中出现不适需立即停止并就医。

一、低强度有氧运动

（一）散步

1.适用人群及原因：几乎所有经期女性都适合，因为散步是非常温和的运动方式，对心肺功能要求低。女性在月经期间身体相对较为虚弱，散步可以促进血液循环，帮助身体排出经血，减轻腹部不适，同时不会给身体带来过大的负担。一般每次散步时间可控制在30-60分钟，速度保持在每分钟60-90步左右。

2.注意事项：选择平坦、人流量少的地方散步，如公园步道等，避免在路况复杂或人群拥挤的地方行走，防止摔倒等意外情况发生。

（二）瑜伽

1.适合的瑜伽体式及原理

猫牛式：女性经期做猫牛式瑜伽体式，可以温和地拉伸脊柱和腰部肌肉。在月经期间，女性的身体可能会有腰背酸痛的情况，猫牛式能够通过缓慢的脊柱屈伸动作，放松腰部肌肉，促进腰部的血液循环，每次可做10-15次一组，每天2-3组。

下犬式：下犬式有助于伸展腿部后侧肌肉和背部肌肉。它可以缓解经期可能出现的腿部疲劳感，同时对于调节气血也有一定的帮助。进入下犬式时，要注意保持呼吸平稳，每次保持15-30秒，可重复3-5次。

2.注意事项：瑜伽练习时要选择安静、舒适、温度适宜的环境，避免在过冷或过热的地方练习。如果自身有较严重的痛经或身体不适，应在专业瑜伽老师的指导下调整体式或控制练习强度。

二、柔韧性训练

（一）静态拉伸

1.腿部静态拉伸：女性经期进行腿部静态拉伸可以放松腿部肌肉，预防经期腿部抽筋等情况。例如坐姿体前屈拉伸，坐在地上，伸直一条腿，另一条腿弯曲，双手去够伸直腿的脚尖，保持15-30秒，然后换另一侧腿进行拉伸，每侧可重复3-5次。

2.上肢静态拉伸：上肢静态拉伸可以缓解经期可能出现的肩部和手臂的紧张感。如手臂前平举拉伸，双手在胸前合十，然后慢慢将手臂向两侧打开，呈前平举状态，保持15-30秒，可重复2-3次。

3.注意事项：静态拉伸时要缓慢进行，不要猛然用力，避免拉伤肌肉。如果经期身体较为虚弱，拉伸的力度和时间可适当减少。

三、力量训练（轻度）

（一）盆底肌训练

1.凯格尔运动

原理及好处：女性在月经期间进行凯格尔运动可以锻炼盆底肌，对于维持盆底组织的健康有重要作用。经期进行凯格尔运动能够增强盆底肌的收缩和舒张能力，有助于预防盆底功能障碍等问题。一般每次收缩盆底肌持续3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。

注意事项：在进行凯格尔运动时，要确保身体其他部位（如腹部、大腿等）没有过度用力，专注于盆底肌的收缩和放松。如果经期有严重的盆腔疼痛等情况，应暂停凯格尔运动并咨询医生。

需要注意的是，月经期间进行运动要根据自身的身体状况来调整运动强度和方式，如果在运动过程中出现明显的不适，如剧烈疼痛、大量出血等情况，应立即停止运动并休息，必要时就医咨询。