关节炎平时要注意什么

关节炎日常管理需从体重控制、科学运动、饮食调节、症状监测及特殊人群防护五方面入手，以减轻关节负担、延缓病情进展。

一、体重管理

1.体重控制目标：体重指数（BMI）维持在18.5~24.9范围内可降低关节负荷，BMI每增加1单位，膝关节骨关节炎风险上升6%~10%。超重或肥胖者（BMI≥28）建议逐步减重，目标为初始体重的5%~10%，通过饮食与运动结合实现，避免快速减重（每周减重≤1kg）。

2.关节压力减轻：日常选择低冲击环境活动，如平地行走而非爬坡，避免穿高跟鞋或硬底鞋，使用缓震鞋垫可减少膝关节、踝关节冲击力。

二、科学运动与康复

1.推荐运动类型：低冲击运动如游泳（自由泳、蛙泳）、骑自行车（平地慢骑）、水中步行（水温30~32℃）可增强肌肉力量且减少关节磨损。每周3~5次，每次30分钟，运动强度以心率达最大心率的60%~70%为宜（最大心率估算公式：220-年龄）。

2.运动注意事项：运动前进行5~10分钟动态热身（如关节环绕、轻度屈伸），运动后拉伸5~10分钟（静态拉伸目标肌肉）。避免长时间深蹲、爬楼梯（尤其负重状态）及剧烈对抗性运动（如篮球、足球）。

三、饮食调节

1.抗炎食物选择：增加富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽，可降低炎症因子水平；补充维生素C（柑橘类、西兰花）促进胶原蛋白合成；姜黄（含姜黄素）具有抗炎潜力，每日摄入量建议≤1000mg。

2.需限制食物类型：高糖饮食（甜饮料、糕点）会加速关节软骨退变；反式脂肪酸（油炸食品、植脂末）增加炎症反应；高嘌呤食物（动物内脏、浓肉汤）可能诱发痛风性关节炎急性发作，需根据病情控制摄入量。

四、症状监测与就医

1.日常症状观察：每日记录关节晨僵持续时间（正常＜15分钟）、疼痛程度（使用视觉模拟评分法VAS0~10分）及肿胀范围。若出现关节僵硬＞30分钟、夜间痛醒、关节活动时摩擦音/感，提示病情进展。

2.就医指征：症状持续2周以上未缓解，关节活动度下降＞20%，出现发热（体温≥38℃）或皮疹，需及时就诊，排查类风湿因子、抗CCP抗体、关节超声等指标。

五、特殊人群防护

1.老年人：膝关节退变伴随肌肉萎缩，建议使用手杖辅助行走（健侧持杖），避免单腿站立或突然转身；睡眠时可在膝下垫软枕，减轻关节压力；夏季避免空调直吹关节，防止受凉诱发疼痛。

2.儿童：幼年特发性关节炎需警惕持续性关节肿胀（持续＞6周）、皮疹、发热三联征，运动时避免跪姿、盘腿坐等姿势，必要时佩戴护膝保护；用药需严格遵医嘱，避免使用非甾体抗炎药（如阿司匹林）。

3.孕妇：孕期激素变化导致关节韧带松弛，建议穿宽松平底鞋，每日温水泡脚（水温≤40℃），避免长时间站立；疼痛时优先冷敷（急性期）或热敷（慢性期），用药需经产科与风湿科双评估。