正常血糖

正常血糖是维持人体代谢稳定的基础指标，其正常范围为空腹血糖3.9~6.1mmol/L、餐后2小时血糖<7.8mmol/L，糖化血红蛋白4%~6%。稳定的血糖水平通过饮食控制、规律运动及生活方式管理可有效维持，特殊人群需结合自身特点调整管理策略。

一、正常血糖指标及意义

1.空腹血糖：正常范围3.9~6.1mmol/L，反映基础胰岛素调节能力，夜间无进食时的糖代谢状态。长期空腹血糖>7.0mmol/L提示基础代谢异常，可能与胰岛素分泌不足或拮抗有关。

2.餐后2小时血糖：<7.8mmol/L，反映肠道吸收及胰岛素分泌协同能力，需在餐后计时准确测量。餐后血糖持续>11.1mmol/L是2型糖尿病诊断标准之一，餐后高血糖与心血管疾病风险增加直接相关。

3.糖化血红蛋白：4%~6%，反映过去2~3个月平均血糖水平，不受单次饮食影响，是糖尿病诊断及疗效评估的关键指标。HbA1c每升高1%，糖尿病并发症风险增加约20%。

二、血糖波动的健康风险

1.高血糖：长期持续>7.0mmol/L（空腹）或>11.1mmol/L（餐后）可能引发微血管病变（视网膜病变、糖尿病肾病）、神经病变（手脚麻木、疼痛）及心血管并发症（冠心病、脑卒中风险增加2~4倍）。

2.低血糖：血糖<2.8mmol/L时，可出现认知障碍、肢体震颤、冷汗、心悸，严重时导致脑损伤或意识丧失，尤其对老年患者可能诱发心脑血管意外。

三、维持正常血糖的核心措施

1.饮食管理：每日碳水化合物摄入占总热量45%~60%，优先选择全谷物、杂豆及高纤维蔬菜，控制精制糖（如甜饮料、糕点）摄入，采用少食多餐模式避免血糖骤升骤降。

2.规律运动：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每次持续≥30分钟，运动后避免立即进食，有助于提高胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗。

3.生活方式调整：控制体重（BMI维持18.5~23.9），戒烟限酒，保证每日7~8小时睡眠，避免熬夜导致的激素紊乱（如皮质醇升高）。

四、特殊人群注意事项

1.老年人：建议每餐前监测血糖，避免空腹运动，随身携带含15g碳水的应急食品（如方糖2~3块），出现低血糖症状时立即补充，预防跌倒及心脑血管意外。

2.儿童青少年：每日保证1小时户外活动，减少高糖零食摄入，家长需监督饮食结构，避免油炸食品及含糖饮料，鼓励参与集体运动，促进糖代谢能力发育。

3.妊娠期女性：孕24~28周需进行75g口服葡萄糖耐量试验（OGTT）筛查，孕期体重增长控制在5~12kg，避免暴饮暴食，餐后适当散步，降低妊娠糖尿病风险。

4.糖尿病高危人群（有家族史、肥胖、高血压者）：建议每年检测空腹血糖及糖化血红蛋白，发现异常及时就医，优先通过饮食运动干预，必要时在医生指导下用药。