产后怎么收腹

产后收腹要把握时机，顺产产妇产后24小时可开始简单腹式呼吸训练，剖宫产产妇待伤口基本愈合经医护评估后逐步开展收腹活动，运动包括产后可多次进行的凯格尔运动、伤口完全愈合后可做的跪姿平板支撑及产后早期可从短时间散步开始逐步增加强度的散步，饮食需营养均衡多摄入富含蛋白质的食物、蔬菜水果，避免高油高糖食物，收腹带要选材质柔软透气性好的，每天佩戴不宜超8小时且按需使用。

一、产后收腹时机把握

顺产产妇通常产后24小时可开始简单腹式呼吸训练，通过缓慢吸气使腹部隆起、呼气时腹部收缩，每次练习10-15分钟，每日3-4次，利于促进腹部肌肉恢复。剖宫产产妇需待伤口基本愈合（一般产后1周左右），在医护人员评估后逐步开展收腹相关活动，避免过早剧烈运动影响伤口愈合。

二、产后收腹运动方式

（一）凯格尔运动

产后每日可多次进行凯格尔运动，每次收缩盆底肌保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。该运动不仅能加强盆底肌力量，对腹部肌肉的紧致也有辅助作用，尤其适合各年龄段产妇，高龄产妇因身体恢复相对缓慢，更需通过此类低强度运动逐步改善腹部松弛状况。

（二）跪姿平板支撑

产妇取跪姿，双手与肩同宽支撑地面，保持腰背挺直、腹部收紧，每次坚持10-15秒，逐渐增加至每次30秒左右，每日可进行3-4组。此运动能锻炼腹部核心肌群，剖宫产产妇需在伤口完全愈合后再开展，有妊娠并发症（如高血压、糖尿病）的产妇需在医生指导下评估能否进行。

（三）散步

产后早期可从短时间散步开始，如产后1周左右每天散步5-10分钟，之后根据身体恢复情况逐步增加至每日20-30分钟。散步能促进身体血液循环，帮助恢复体力，对腹部肌肉的恢复也有一定积极作用，不同年龄产妇均可进行，但需依据自身恢复状况调整散步强度。

三、产后收腹饮食调整

饮食上要保证营养均衡，多摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，每日蛋白质摄入量可根据体重和身体恢复情况适量调整，一般每公斤体重1.2-1.5克左右，蛋白质有助于修复受损组织，促进腹部肌肉恢复。同时多吃蔬菜水果，保证膳食纤维摄入，每日蔬菜摄入量约500克，水果200-350克，以保持大便通畅，避免因便秘增加腹压影响收腹效果。需避免高油高糖食物，如油炸食品、甜品等，控制热量摄入，维持合理体重范围，利于腹部形态恢复。

四、收腹带的正确使用

选择材质柔软、透气性好的收腹带，产后早期使用收腹带可提供一定腹部支撑，帮助子宫恢复及腹部收紧。但需注意佩戴时间，每天佩戴不宜超过8小时，避免长时间连续佩戴影响腹部血液循环。剖宫产产妇在伤口完全愈合后再使用收腹带，有妊娠并发症的产妇使用前需咨询医生，确保安全，不同年龄产妇使用时均要关注自身舒适度，若出现腹部不适等情况应及时调整或停止使用。