运动损伤的预防与急救

运动损伤预防需运动前充分进行动态拉伸（不同人群有不同方式）并适配选择运动装备，运动中要控制强度并保持正确姿势，急救时扭伤按RICE原则处理，肌肉拉伤轻微者24-48小时内先冰敷后热敷严重需就医，怀疑骨折勿随意移动用夹板固定伤肢后送医且老年人骨折需格外小心。

一、运动损伤的预防

1.运动前充分准备

动态拉伸：运动前进行5-10分钟动态拉伸至关重要，如慢跑结合关节活动，可使肌肉温度升高、弹性增强，研究显示规范动态拉伸可使运动损伤发生率降低约30%。不同年龄人群均需重视，儿童宜选择趣味性强的动态拉伸方式，避免因动作单调导致抵触；老年人则需缓慢轻柔进行，防止因动作幅度过大引发意外。

适配装备选择：依据运动类型挑选合适装备，以篮球运动为例，需选用具备良好缓冲与支撑功能的篮球鞋，可有效减少脚踝等部位受伤风险；女性运动时要考虑身体结构特点，如选择有合适胸部支撑的运动内衣，保障运动中身体稳定性。

2.运动中合理把控

控制运动强度：运动应循序渐进，根据自身体能调整强度，避免突然进行高强度运动。对于老年人及有基础病史者，更需严格把控，防止因运动强度过大诱发心血管等系统问题。例如患有冠心病的人群，运动时心率应控制在合理范围，可通过心率监测设备辅助调控。

保持正确姿势：运动中需维持正确姿势以减少关节压力，如跑步时保持身体正直、步幅适中，错误姿势易导致膝关节等部位损伤。以深蹲动作为例，正确姿势应保持腰背挺直、膝关节不超过脚尖，若姿势错误则可能引发膝关节半月板损伤等问题。

二、运动损伤的急救

1.扭伤的初步处理

一旦发生扭伤，应立即停止运动，遵循RICE原则。休息（Rest）是指让受伤部位脱离运动负荷；冰敷（Ice）需在受伤后24-48小时内进行，每次冰敷15-20分钟，间隔1-2小时，利用低温收缩血管，减少肿胀与出血，未成年人冰敷时要注意控制时间和温度，避免冻伤；加压包扎（Compression）可使用弹性绷带适度包扎，起到固定和减轻肿胀作用；抬高患肢（Elevation）能促进血液回流，减轻肿胀。

2.肌肉拉伤的初步处理

肌肉拉伤后首先要休息，轻微拉伤在24-48小时内可进行冰敷，之后转为热敷，热敷能促进血液循环，加速损伤修复。但需注意，严重肌肉拉伤时应及时就医，儿童肌肉拉伤后恢复需更谨慎，因其骨骼肌肉发育尚未完全，恢复过程中要避免过早过度活动，以防影响正常生长发育。

3.骨折的初步处理

若怀疑骨折，切勿随意移动伤者，应使用夹板等对伤肢进行固定，固定范围需超过骨折部位上下关节。随后尽快将伤者送医。老年人骨折后恢复较为缓慢，且易引发肺炎、深静脉血栓等并发症，因此在固定与送医过程中需格外小心，确保搬运过程平稳，到达医院后要积极配合医生进行规范诊疗与康复指导。