怎样预防血糖高

预防血糖高需通过饮食调控、规律运动、体重管理、血糖监测及特殊人群个性化干预综合实施。核心原则为控制碳水化合物摄入、增加膳食纤维与优质蛋白，维持健康体重，定期筛查血糖变化，优先非药物干预手段。

一、合理饮食干预

1.控制碳水化合物来源：优先选择全谷物（燕麦、糙米）、杂豆等低升糖指数食物，每日摄入量约200~300g，避免精白米面占主食比例超50%，减少甜饮料、糕点等添加糖摄入，每日添加糖≤25g。

2.增加膳食纤维与优质蛋白：每日摄入蔬菜500g以上（深色蔬菜占比≥50%）、低糖水果200g以内（苹果、梨等），蛋白质占每日热量15%~20%，优选鱼类（每周2~3次）、豆制品、低脂奶制品，减少红肉摄入。

二、规律运动与久坐管理

1.有氧运动为主：每周进行150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳），每次30分钟以上，运动时心率维持在（220-年龄）×60%~70%区间，避免高强度运动导致低血糖。

2.抗阻训练与日常活动：每周2~3次抗阻运动（哑铃、弹力带），每次20~30分钟，每工作/学习1小时起身活动5~10分钟，减少久坐代谢减缓风险。

三、体重与代谢管理

1.控制BMI与腰围：健康成人BMI维持在18.5~23.9kg/m2，超重者通过饮食+运动逐步减重，目标每月减重1~2kg，男性腰围＜90cm、女性＜85cm，降低腹型肥胖风险。

2.血脂与血压协同管理：血脂异常者（甘油三酯≥1.7mmol/L）限制饱和脂肪（每日＜10%总热量），合并高血压者（血压≥140/90mmHg）控制钠盐摄入（＜5g/d）。

四、血糖监测与风险评估

1.高危人群筛查：每年检测空腹血糖（正常＜6.1mmol/L）和糖化血红蛋白（HbA1c＜6.5%），有糖尿病家族史、高血压、肥胖史者每3~6个月复查，40岁以上人群每1~2年筛查。

2.动态血糖监测：肥胖、妊娠、长期血糖波动者，使用动态血糖监测（CGM），了解餐后血糖峰值，数据提示血糖＞7.8mmol/L时及时调整干预。

五、特殊人群个性化干预

1.老年人：避免过度节食（每日热量≥基础代谢率1.2倍），选择软食、易消化食物，运动以太极拳、散步为主（每次20~30分钟，每日1~2次），监测餐后血糖，每季度评估跌倒风险。

2.妊娠期女性：孕早期空腹血糖＜5.1mmol/L，孕中晚期餐后1小时血糖＜10.0mmol/L，每日分5餐（3正餐+2加餐），产后6~12周糖耐量复查。

3.儿童青少年：每日户外活动≥1小时，零食替换为坚果（每日≤20g）、无糖酸奶等，家长避免代买含糖饮料，筛查家族史，每半年测量身高、体重，BMI＞同年龄95百分位需干预。