怎么做提肛运动

提肛运动有姿势准备、收缩放松阶段及重复练习，老年人做时要动作轻柔防拉伤等，孕妇做要注意姿势和力度，术后患者提肛运动开始时间和强度按医生指导，依恢复情况调整且避伤口异常。

1.姿势准备：可以选择站立、坐位或卧位等姿势。站立时，双脚与肩同宽，膝关节微微弯曲；坐位时，臀部坐在椅子的前1/3处，腰部挺直；卧位时，仰卧位或侧卧位均可。以仰卧位为例，先放松身体，双腿屈膝，双脚平放在床面。

收缩阶段：有意识地收缩肛门周围的肌肉，就像忍住排便或排气的感觉一样，持续收缩3-5秒。可以从每次收缩3秒开始练习，逐渐增加到5秒。对于健康成年人，刚开始练习时可以每次收缩3秒，每天进行3-4组，每组收缩10-15次；随着身体适应，可逐渐延长收缩时间至5秒，增加组数和次数。

放松阶段：接着放松肛门肌肉，放松时间应与收缩时间基本相等，也持续3-5秒。要注意放松时要完全放松，让肛门周围肌肉恢复到松弛状态。

2.重复练习：如此反复进行收缩和放松动作，每次练习可以持续10-15分钟，每天可以进行2-3次练习。比如可以在早上起床前和晚上睡觉前各进行一次练习，早上起床前在床上进行卧位练习比较方便，晚上睡觉前可以先进行卧位练习，然后再侧卧进行侧卧位练习，全方位锻炼肛门肌肉。

不同人群的提肛运动注意事项

老年人：老年人进行提肛运动时要注意动作轻柔，避免过度用力导致肌肉拉伤或其他不适。因为老年人肌肉力量相对较弱，关节灵活性也有所下降。如果在收缩肛门时感觉困难，可以先从短时间、小幅度的收缩开始，逐渐适应后再增加强度和时间。同时，有心血管疾病的老年人在进行提肛运动时，要注意避免在屏气收缩时引起血压突然升高，可以选择在平静状态下进行练习。

孕妇：孕妇在妊娠中晚期进行提肛运动有助于盆底肌肉的锻炼，为分娩和产后恢复做准备。但孕妇进行提肛运动时要注意姿势，避免长时间站立练习，可以选择坐位或卧位。收缩时力度要适中，不要过度用力，以免对腹部造成过大压力。一般每次收缩3秒左右，放松3秒，每次练习10-15分钟，每天2-3次。如果在练习过程中出现腹部不适或阴道有异常感觉，应立即停止练习并咨询医生。

术后患者：对于肛门直肠术后患者，如痔疮术后、肛瘘术后等，提肛运动的开始时间和强度要根据手术恢复情况由医生指导。一般在伤口愈合初期，可以进行非常轻柔的提肛运动，收缩和放松时间可以较短，如收缩1秒、放松1秒，逐渐增加强度和时间。例如痔疮术后1周左右的患者，开始时每次收缩1秒，放松1秒，每次练习5-10分钟，每天2次，随着伤口逐渐愈合，再慢慢增加收缩和放松的时间。要注意避免在运动过程中导致伤口疼痛加剧或出血，每次练习后要观察伤口情况，如果有异常应及时告知医生。