盆骨修复操怎么做

准备阶段需选平坦柔软无杂物空间穿舒适衣物身心放松，具体动作有猫牛式（双膝跪地双手撑地，吸气时腹部下沉抬头挺胸臀部抬起，呼气时腹部收紧低头含胸背部拱起）、仰卧屈膝收腹（仰卧屈膝后收腹再放松）、蚌式开合（侧卧位上方腿以髋关节为轴开合），特殊人群中产后妈妈顺产约一周、剖宫产约两三周可尝试但循序渐进，有盆骨病史者先咨询医生，普通人群出现盆骨不适即刻停动作必要时就医。

一、准备阶段

选择平坦、柔软且无杂物的空间作为练习场地，穿着舒适、宽松、便于活动的衣物，如运动裤、运动背心等，确保身体无束缚感，同时保持身心放松，排除外界干扰，让身体处于良好的准备状态。

二、具体动作及步骤

（一）猫牛式

1.姿势起始：双膝跪地，双手自然下垂与肩同宽撑地，手腕与肩保持垂直，背部保持自然平直状态。

2.吸气动作：腹部下沉，抬头挺胸，臀部向上抬起，使背部呈现拱起状态，保持2-3秒。

3.呼气动作：腹部收紧，低头含胸，背部向上拱起，让腰部贴近背部，保持2-3秒。

4.重复次数：如此循环，每次练习进行10-15次，该动作可有效活动脊柱与盆骨周围肌肉，增强核心稳定性。

（二）仰卧屈膝收腹

1.姿势起始：仰卧于地面，双腿自然伸直，然后慢慢屈膝，使双脚平放在地面，大腿与小腿呈90°左右。

2.收腹动作：腹部肌肉用力收紧，将腰部慢慢贴近地面，保持5-10秒，感受盆骨底肌及腹部肌肉的收缩。

3.放松动作：慢慢放松腹部肌肉，让腰部回到初始仰卧状态，重复10-15次，有助于强化盆骨底肌及腹部肌肉力量。

（三）蚌式开合

1.姿势起始：侧卧位，下方腿保持伸直状态，上方腿屈膝，膝盖并拢，以髋关节为轴。

2.开合动作：上方腿慢慢向外侧打开，打开过程中保持骨盆稳定，避免骨盆歪斜，然后再缓慢回到起始屈膝并拢状态。

3.重复次数：每侧重复10-15次后换另一侧进行，可锻炼髋部及盆骨周围肌肉，提升盆骨稳定性。

三、特殊人群注意事项

（一）产后妈妈

顺产产后约1周左右、剖宫产产后约2-3周可开始尝试盆骨修复操，但动作幅度与强度需循序渐进，避免因过早或过度运动导致盆骨部位损伤。若在练习过程中出现明显疼痛或不适，应立即停止并咨询专业产后康复医生。

（二）有盆骨相关病史人群

如存在严重盆骨损伤、骨折等病史者，需先咨询医生意见，经医生评估允许后再考虑进行盆骨修复操，避免因不当运动加重原有盆骨损伤情况。

（三）普通人群

若在运动过程中出现盆骨部位疼痛或不适，应即刻停止动作，必要时前往医院进行检查，以明确是否存在潜在的盆骨相关问题，确保运动安全。