强直性脊柱炎该怎么锻炼

强直性脊柱炎患者锻炼需以维持关节功能、增强肌肉力量、改善脊柱活动度为核心目标，遵循循序渐进、个体化调整、避免过度负荷的原则，具体锻炼方案需结合病情分期、受累部位及身体耐受情况制定。

1.**基础关节活动度训练**：针对脊柱及外周关节僵硬，每日可进行温和的脊柱屈伸（如猫牛式、靠墙站立脊柱滚动）、旋转（双手交叉置于脑后缓慢左右扭转躯干）、胸廓活动（深呼吸扩胸、抱臂侧转）等动作，每个动作维持10-30秒，重复5-10次，以不引起疼痛为度。髋关节活动可采用仰卧屈膝抱腿、床边外展训练，预防关节挛缩。研究显示，此类训练可通过机械牵拉减少纤维性粘连，降低晨僵持续时间30%以上。

2.**核心肌群强化训练**：以腰背肌、腹肌及盆底肌为重点，采用低负荷、多次数的方式。如桥式运动（仰卧屈膝抬臀，保持骨盆中立）、跪姿平板支撑（双肘撑地，保持脊柱中立）、死虫式（仰卧交替伸展四肢，维持核心稳定），每组动作保持5-10秒，每日3组，每组10-15次。训练中需避免屏气或躯干过度旋转，防止增加脊柱压力。

3.**低冲击有氧运动**：选择对关节负荷小的运动，如游泳（自由泳、仰泳为主，避免蝶泳剧烈打腿）、快走（步速5-6km/h，保持躯干挺直）、骑自行车（调整座椅高度至膝盖微屈），每次30分钟，每周3-5次。此类运动可改善心肺功能及血液循环，研究证实规律运动8周可使患者疼痛评分降低25%，晨僵持续时间缩短40%。

4.**姿势矫正与放松训练**：日常需保持正确站姿（靠墙站立时后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙）、坐姿（腰部支撑垫或靠垫，膝盖与髋部同高），每30-45分钟起身活动5分钟。睡前可进行温和的瑜伽放松动作（如婴儿式、侧卧屈膝拉伸），放松颈肩背肌群，每次5-10分钟，帮助缓解肌肉紧张。

5.**特殊人群注意事项**：老年患者需避免深蹲、跳跃等高冲击动作，增加钙（每日1000-1200mg）及维生素D（400-800IU）摄入，预防骨质疏松；孕妇患者以温和拉伸（如站姿侧屈、坐姿转体）为主，避免腹部受压动作，需在产科医生与康复师联合指导下进行；合并外周关节病变（如膝关节积液）者，优先选择上肢运动（如哑铃操轻负荷）替代下肢负重训练；儿童患者以游戏化低负荷活动（如散步、简单舞蹈）为主，严禁负重训练，需由康复师制定动态调整方案。

所有锻炼需以“无痛”为前提，运动后若出现关节肿胀或疼痛持续超过24小时，应暂停并咨询医生调整方案。