高脂血症吃什么食物

高脂血症患者饮食核心是控制总脂肪（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）摄入，增加膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸及植物甾醇摄入。推荐食物包括高膳食纤维食物、优质蛋白质来源、不饱和脂肪酸食物及富含植物甾醇的食物。

一、高膳食纤维食物

1.全谷物类：燕麦（含β-葡聚糖，研究显示每日3g可降低LDL胆固醇3-5%）、糙米、藜麦，建议占主食1/3~1/2，老年人可煮成杂粮粥；

2.杂豆类：黄豆（蛋白质含量35%+膳食纤维）、鹰嘴豆，升糖指数<50，搭配主食可延缓餐后血脂波动；

3.绿叶蔬菜：菠菜（膳食纤维+叶酸）、芹菜（含芹菜素），每日300~500g，深色蔬菜（如西兰花）优先，需少油快炒。

二、优质蛋白质来源

1.深海鱼类：三文鱼（每周2次，每次100g，含EPA+DHA，研究证实可降低甘油三酯15~20%）、沙丁鱼，避免油炸；

2.低脂禽肉：去皮鸡胸肉（脂肪含量<5%）、火鸡胸肉，每日摄入量≤100g，可清蒸或水煮；

3.乳制品：低脂牛奶（脂肪<1%）、无糖希腊酸奶（蛋白质>5g/100g），每日300ml，乳糖不耐受者可选舒化奶。

三、不饱和脂肪酸食物

1.植物油：橄榄油（单不饱和脂肪酸占70%）、菜籽油（芥酸含量<5%），每日烹调用量≤25g，凉拌或低温快炒；

2.坚果种子：核桃（每日15g，含ALA）、亚麻籽（需研磨后食用，每日10g），避免盐焗、琥珀等加工品；

3.牛油果：含单不饱和脂肪酸（油酸），每日1/4个搭配沙拉，研究显示可降低LDL氧化风险。

四、富含植物甾醇的食物

1.豆类/坚果：黑豆（植物甾醇含量200mg/100g）、杏仁（180mg/100g），每日坚果≤20g，坚果可磨粉加入酸奶；

2.蔬菜/水果：西兰花（216mg/100g）、苹果（带皮，112mg/100g），每日深绿色蔬菜≥150g，水果200~350g。

特殊人群提示：

-老年人：全谷物建议煮软（如燕麦粥），杂粮占主食1/3，每日膳食纤维目标25~30g，可搭配膳食纤维补充剂（需遵医嘱）；

-糖尿病患者：选择GI<55的全谷物（燕麦、糙米），控制主食总量（每餐生重50~75g），避免根茎类蔬菜（如红薯）过量；

-儿童：每日坚果≤10g（原味无盐），替代零食如薯片，增加水煮蛋、低脂奶酪摄入，每日深绿色蔬菜≥200g。