月经期适合做的运动

经期可进行低强度有氧运动如快走（选平坦安全场地）、游泳（注意水温及时长），瑜伽的猫牛式（温和活动脊柱）、下犬式变体（拉伸腿部背部），普拉提的百次拍击（增强核心肌群且对腹部压力小），柔韧性练习的坐姿体前屈（拉伸腿部后侧肌肉注意幅度），有严重痛经等特殊情况者运动以低强度为主，出现异常立即停运动咨询医生，青春期女性经期运动要适度逐步适应并关注自身感受配合休息。

一、低强度有氧运动

1.快走：建议速度控制在每分钟60~90步，持续20~30分钟较为适宜。快走能促进血液循环，帮助缓解经期常见的身体疲惫感与轻微不适。运动时需选择平坦且安全的场地，避免因路面不平导致崴脚等意外情况。

2.游泳：经期适当游泳是不错的选择，水的浮力可减轻身体关节和肌肉的负担。但要注意保持水温适宜，且游泳后需及时擦干身体，防止受凉。一般每次游泳时间控制在20分钟左右，避免长时间浸泡水中引发身体不适。

二、瑜伽

1.猫牛式：通过温和地活动脊柱来缓解腰部酸痛。动作要领为双膝跪地，双手撑地与肩同宽，吸气时拱背低头，呼气时塌腰抬头，重复5~10次。整个过程动作缓慢轻柔，符合经期身体的耐受程度。

2.下犬式变体：可有效拉伸腿部和背部肌肉，改善经期身体可能出现的僵硬感。具体做法是双脚与髋同宽，双手撑地，臀部抬高成倒V字形，保持15~30秒，注意在保持姿势时呼吸要均匀平稳。

三、普拉提

1.百次拍击：仰卧位，双腿屈膝，双手轻放腹部，快速进行双腿上下摆动配合手臂轻拍腹部，约100次为一组。此运动能增强核心肌群力量，且对腹部产生的压力较小，适合经期腹部有轻微不适的人群，但要注意节奏适中，避免过度发力。

四、柔韧性练习

1.坐姿体前屈：坐在地上，双腿伸直，身体前屈尽量触摸脚尖，每次保持15~30秒，重复2~3次。通过该练习可拉伸腿部后侧肌肉，不过需根据自身柔韧性调整幅度，避免因过度用力导致腰部受伤。

特殊人群提示：对于有严重痛经、经期出血量过多或存在子宫位置异常（如后位子宫经期易腰酸加重）的女性，运动时应以低强度运动为主。若运动过程中出现头晕目眩、大量出血等异常情况，应立即停止运动并咨询医生。青春期女性经期运动要特别注意适度，避免运动强度突然大幅增加，可从短时间低强度运动开始逐步适应，同时密切关注自身身体感受，保证充足休息与运动相配合。