骨关节炎日常生活要注意什么

骨关节炎日常管理以关节保护与功能维护为核心，需从体重控制、运动方式、环境调整、营养补充、特殊人群干预等多维度综合管理。

1.体重管理与关节负荷控制：肥胖会显著增加关节压力，研究显示体重每降低5%，膝关节负荷可减少约10%，骨关节炎进展速度减缓20%。超重患者建议通过低热量饮食（每日热量缺口300~500kcal）与规律运动（如快走、游泳）实现5%~10%体重减轻，目标BMI维持在18.5~24.9kg/m2，避免肥胖加重膝关节、髋关节等负重关节磨损。

2.运动选择与强度调节：应避免深蹲、爬楼梯、登山等负重运动，优先选择低冲击运动如游泳（水温28~32℃）、骑自行车（阻力适中）、水中步行（每日15~20分钟），这些运动可在关节无负荷状态下增强肌肉力量与心肺功能。每周运动3~5次，每次30分钟，以运动后关节疼痛不超过2小时为安全阈值。同时需进行肌肉力量训练，如直腿抬高（每组15次，每日3组）、靠墙静蹲（每次30秒，每日5组），增强股四头肌与腘绳肌力量，提升关节稳定性。

3.关节保护与环境优化：避免长时间保持蹲姿、跪姿或盘腿坐姿，起身时使用扶手辅助；居家环境中移除地毯边缘、电线等障碍物，减少跌倒风险。日常选择具有足弓支撑、减震鞋底的鞋具（如运动鞋），避免高跟鞋或硬底鞋；膝关节保护可佩戴透气性好的弹性护膝（避免过紧影响血液循环），运动时避免关节受凉，寒冷天气可热敷（每次15分钟，温度≤50℃）促进局部血液循环。

4.营养支持与代谢调节：增加深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽等食物中Omega-3脂肪酸摄入，其抗炎作用可降低关节液中促炎因子水平。每日补充维生素D800~1000IU（通过日照或补充剂），维持血清25(OH)D水平≥30ng/ml，预防骨量流失。控制精制糖摄入（每日≤25g），避免高糖饮食导致晚期糖基化终产物生成增加，加重软骨代谢负担。

5.特殊人群注意事项：老年患者（≥65岁）需特别注意跌倒风险，建议居家使用防滑垫、安装扶手；糖尿病患者需严格控糖（糖化血红蛋白＜7%），避免高血糖引发微血管病变加重关节损伤；儿童患者（＜16岁）禁用非甾体抗炎药（如布洛芬），优先采用物理治疗与减重干预；孕妇患者需避免负重运动，选择水中康复训练。