如何预防关节炎

预防关节炎需从控制体重、适度运动、科学营养、避免不良习惯及特殊人群干预等多方面入手。

一、控制体重

体重增加会直接加重关节负荷，尤其膝关节、髋关节等负重关节。研究显示，体重指数（BMI）每增加5kg/m2，膝关节骨关节炎风险升高50%；体重每减轻5kg，可使膝关节受力减少约20kg。建议通过均衡饮食与规律运动维持BMI在18.5~24.9之间，减少关节慢性磨损。

二、适度运动

选择低冲击、增强肌肉力量的运动方式。有氧运动（如游泳、快走、骑自行车）每周150分钟，可改善关节滑液循环；力量训练（如靠墙静蹲、哑铃训练）每周2~3次，增强膝关节周围肌群，减轻关节压力。运动前进行5~10分钟动态热身（如关节环绕），运动后拉伸（重点放松大腿前后侧肌群），避免深蹲、跳跃等过度负重动作。

三、科学营养补充

钙与维生素D：每日摄入钙1000~1200mg（如牛奶、豆制品）、维生素D800~1000IU（日照或补充剂），可维持骨骼密度，降低骨质疏松性关节炎风险。Omega-3脂肪酸：每周摄入2~3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），或每日补充1g鱼油，其抗炎作用可减少类风湿关节炎患者疼痛评分（研究显示6个月内疼痛缓解率达35%）。维生素C：每日100mg（新鲜蔬果），参与胶原蛋白合成，保护关节软骨基质。

四、避免不良生活习惯

长期负重工作者需佩戴护膝、护腰分散压力；吸烟会减少关节血供，吸烟者骨关节炎发病率是非吸烟者的1.2倍；过量饮酒（男性每日＞25g，女性＞15g）抑制滑膜细胞功能，增加关节退变风险。建议采用站立办公、定期活动等方式减少久坐，控制每日酒精摄入量。

五、特殊人群干预

老年人：平衡膳食+规律补钙，使用助行器、防滑鞋预防跌倒（跌倒致关节骨折占比达40%）；有家族遗传史者（如类风湿关节炎易感基因）建议30岁后每年监测血沉、C反应蛋白，关节超声筛查软骨损伤。女性绝经后：额外补充雌激素（需医生评估），每日钙+维生素D1200mg，避免穿高跟鞋或窄头鞋。儿童：书包重量≤体重10%，避免跪坐、盘腿久坐，预防髋关节发育不良。

各年龄段需结合自身情况调整预防策略，以非药物干预为核心，优先通过生活方式管理降低关节损伤风险。