什么叫凯格尔运动 凯格尔运动怎么做

凯格尔运动是通过收缩和放松盆底肌增强其力量的锻炼方法，可通过排尿中断找盆底肌，基础练习是缓慢收缩保持3-5秒再缓慢放松5-10秒，10-15次为一组每天3-4组，进阶是快速收缩放松10-15次一组每天3-4组，孕妇需医生指导孕中期后适度练，产后女性循序渐进，男性可练，盆底肌疾病患者先咨询医生再练。

一、凯格尔运动的定义

凯格尔运动是一种通过有意识地收缩和放松骨盆底肌肉来增强盆底肌力量的锻炼方法。骨盆底肌肉群犹如一张“吊网”，支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，通过定期进行凯格尔运动，可改善盆底肌功能，对女性产后恢复、预防盆底功能障碍（如尿失禁等）以及男性盆底健康等均有积极作用。

二、凯格尔运动的做法

（一）找到盆底肌

可通过尝试在排尿过程中主动中断排尿来感受盆底肌的收缩，能感受到发力的肌肉即为盆底肌。

（二）基础收缩练习

1.收缩阶段：缓慢收缩盆底肌，尽量保持3-5秒，此时可感受到肌肉紧绷。

2.放松阶段：缓慢放松盆底肌，持续5-10秒，感受肌肉完全放松的状态。

3.重复练习：每次练习进行10-15次收缩-放松动作，每天进行3-4组。

（三）进阶练习

在基础练习熟练后，可尝试快速收缩和放松盆底肌，即快速收缩盆底肌并迅速放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组，以此增加盆底肌的力量和协调性。

三、特殊人群注意事项

（一）孕妇

孕妇进行凯格尔运动需在医生指导下进行，避免过度用力收缩盆底肌，以防对胎儿造成不良影响。一般建议孕中期后开始适度练习，以增强盆底肌力量，为分娩和产后恢复做准备。

（二）产后女性

产后女性身体处于恢复阶段，开始凯格尔运动时应循序渐进，避免一开始就进行高强度练习。可从每次收缩3秒、放松5秒开始，逐渐增加收缩时间和练习强度，且要长期坚持，以促进盆底肌修复。

（三）男性

男性也可进行凯格尔运动，同样需先正确找到盆底肌，练习时要注意动作的规范性和适度性，可帮助改善盆底肌功能，对提升排尿控制等有一定益处。

（四）盆底肌疾病患者

若本身存在盆底肌相关疾病（如严重尿失禁、盆底肌损伤等），应先咨询医生，在医生评估和指导下开展凯格尔运动，不可自行盲目练习，以免加重病情。