如何预防糖尿病

遵循均衡饮食原则控制精制谷物及高糖食品摄入，养成分群体规律运动习惯，精准把控体重指数，有高危因素人群定期监测血糖，对孕妇儿童老人等特殊人群予以特别关怀。

一、合理膳食结构优化

遵循均衡饮食原则，每日摄入富含膳食纤维的食物，如燕麦、芹菜等，此类食物可延缓碳水化合物吸收，有助于稳定血糖水平。同时严格控制精制谷物及高糖食品的摄入量，减少添加糖的摄取，每日添加糖摄入应不超过25克，以此降低患糖尿病的风险。例如，用全谷物面包替代精制白面包，用新鲜水果替代含糖饮料，能从饮食源头调控血糖相关指标。

二、规律运动习惯养成

每周开展至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走，保持每分钟100-120步的速度，持续运动30分钟以上，可显著提高胰岛素敏感性。对于儿童群体，需保证每天至少1小时的户外活动及适量运动，促进身体代谢功能正常发育；老年人可选择太极拳等低强度运动，既锻炼身体又能规避运动损伤，每周运动频次建议不少于3次，每次运动时长30-60分钟。

三、体重管理精准把控

将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9范围内，通过合理饮食与运动相结合的方式管控体重。若体重超标，可逐步减少热量摄入并增加运动量，研究显示每减轻10%的体重，患2型糖尿病的风险可降低约50%。比如，一位体重超标的个体，可制定每日热量deficit（约300-500千卡）的计划，搭配每周150分钟的运动来实现体重控制。

四、定期健康监测落实

有糖尿病家族史、肥胖等高危因素的人群，应每半年检测一次空腹血糖及糖化血红蛋白。一般人群建议每年进行一次血糖筛查，以便早期发现血糖异常情况并及时干预。例如，40岁以上人群即使无明显症状，也应主动进行血糖检测，做到早发现、早预防。

五、特殊人群特别关怀

孕妇属于特殊人群，孕期需密切监测血糖，因为妊娠糖尿病可能对母婴健康产生不良影响，产后仍需关注血糖变化，以防发展为2型糖尿病。对于儿童，要杜绝过度摄入高热量、高脂肪食品，从幼儿时期就培养健康的饮食习惯；老年人运动时需留意身体状况，避免因运动强度过大引发心脑血管意外等问题，运动前最好先进行简单的身体评估。