孕妇瑜伽怎么做

孕妇练习需选安静通风平坦室内且温度22-25℃，着舒适宽松吸汗棉质运动服及合适鞋，做猫牛式活动脊柱等、树式增强平衡等、下犬式伸展肌肉，练习前咨询医生，出现不适立即就医，避免过度拉伸扭转，练习前后补水，依孕期阶段调整练习强度。

一、准备阶段

1.1环境选择：应于安静、通风良好且地面平坦的室内开展练习，温度维持在22~25℃，避免过热或过冷环境，因孕妇体温调节能力变化，适宜温度可保障练习安全与舒适。

1.2穿着要求：穿着舒适宽松、吸汗性好的棉质运动服，忌紧身束缚衣物，便于身体自由活动，且需着合适瑜伽鞋或赤脚，以保障脚部支撑与平衡。

二、基础动作示例

2.1猫牛式：孕妇双膝跪地，双手撑地与肩同宽，吸气时腹部下沉、抬头看天花板；呼气时背部拱起、低头含胸，重复5~8次，可活动脊柱、缓解腰部不适，动作需缓慢轻柔，配合呼吸节奏。

2.2树式：孕妇站立，双脚并拢，一侧脚缓缓抬起，将脚底放于对侧大腿内侧，双手合十于胸前，保持平衡，每次维持10~15秒后换侧，能增强身体平衡感、提升腿部力量，练习时需有稳定支撑物以防摔倒。

2.3下犬式：双手双脚撑地，臀部抬高呈倒V字形，保持30~60秒，可伸展背部、腿部肌肉，减轻孕期背部疼痛，动作中需注意颈部放松，避免用力过猛。

三、注意事项

3.1术前咨询：练习前需咨询医生，尤其有流产史、胎盘低置、高血压等特殊病史孕妇，务必获医生许可后再行练习，确保练习安全契合自身身体状况。

3.2不适应对：练习中若出现头晕、腹痛、阴道流血等不适症状，应立即停止练习并就医，孕妇身体特殊，任何异常反应均需重视。

3.3动作禁忌：避免过度拉伸或剧烈扭转动作，如深度前屈、快速旋转腰部等，以防对腹部造成压迫或损伤胎儿，需以身体舒适为度温和练习。

3.4水分补充：保持充足水分摄入，练习前后适当饮水，补充因出汗流失水分，维持身体体液平衡。

3.5阶段调整：孕期不同阶段调整练习强度，孕早期选轻柔基础动作，孕中期身体稳定可适当增温和伸展动作，孕晚期重心变化需更重平衡与稳定练习，依自身孕期阶段灵活调整练习内容。