凯格尔运动是怎么回事 如何练习凯格尔式运动

凯格尔运动是针对骨盆底肌肉的锻炼方法，可通过排尿中断感知盆底肌，进行收缩与放松练习，1次收缩加放松为1组每次做10-15组每天练3-4组，产后女性需专业医生或康复师评估后练习，男性循序渐进，老年人注重适度从较小强度开始逐步调整以改善盆底功能。

一、凯格尔运动的定义

凯格尔运动是一种针对骨盆底肌肉进行的锻炼方法，通过有意识地收缩与放松骨盆底肌肉，达到增强盆底肌力量、改善盆底相关生理功能的目的，对女性产后盆底恢复、男性盆底健康维持等均有积极作用，其核心是强化骨盆底肌肉群以提升控尿、性功能等方面的功能表现。

二、凯格尔运动的练习步骤

（一）找到盆底肌

可通过尝试在排尿过程中主动中断排尿来感知盆底肌收缩，此时感受到的肌肉收缩动作即为盆底肌收缩，此为找到盆底肌的关键方法。

（二）收缩与放松练习

1.收缩阶段：缓慢收缩盆底肌，保持收缩状态持续3-5秒，此过程中需注意仅让盆底肌发力，身体其他部位如腹部、臀部等应保持放松。

2.放松阶段：缓慢放松盆底肌，放松时间约为10秒，让肌肉完全恢复到初始松弛状态。

3.组数与频率：将1次收缩加1次放松视为1组练习，每次进行10-15组，每天可进行3-4组，练习时需保持规律，长期坚持方能见到效果。

三、不同人群的注意事项

（一）女性产后

产后女性建议在专业医生或康复师评估盆底恢复状况后再开始练习凯格尔运动，因产后身体恢复存在个体差异，过早或不当练习可能无法达到预期效果，甚至可能影响恢复进程，专业评估可确保练习的安全性与针对性。

（二）男性

男性可进行凯格尔运动以改善盆底功能、提升相关生理表现，但需遵循循序渐进原则，根据自身身体耐受程度调整练习强度，如初始可适当降低每组的收缩时长、次数等，逐步适应后再逐步增加强度。

（三）老年人

有盆底相关问题的老年人练习凯格尔运动时要注重适度，避免因过度疲劳加重身体负担，可从较小强度开始练习，例如缩短收缩时间、减少每组练习次数等，随后依据自身舒适感受逐步调整，以长期坚持、舒适为准则来改善盆底功能状态。