中年人如何提升骨密度 这些食物要多吃

中年人提升骨密度需重点摄入高钙、维生素D、优质蛋白、镁及维生素K的食物，如低脂奶、深海鱼类、豆制品、绿叶蔬菜、坚果等，通过营养素协同作用维持骨矿化平衡，同时减少高盐及过量咖啡因摄入。

一、高钙食物：每日摄入300ml低脂奶或等量发酵乳（如无糖酸奶），提供约300mg钙；北豆腐（100g含138mg钙）、芝麻酱（100g含1170mg钙）可作为植物钙源，深绿色蔬菜推荐羽衣甘蓝、油菜等低草酸品种，每日200-300g，总钙摄入量建议1000-1200mg/日。

二、维生素D食物：每周食用2-3次100g三文鱼（含500-600IU维生素D），或每日1个蛋黄（约200IU），强化牛奶（每100ml含100IU）作为日常补充，维生素D缺乏者建议咨询医生评估是否需制剂补充，避免阳光直射（每日15-20分钟户外日照可促进皮肤合成）。

三、优质蛋白食物：鱼类（鳕鱼、鲈鱼）、鸡胸肉、去皮鸭肉等禽肉，黄豆、鹰嘴豆等豆制品，及低脂奶制品，每日提供1.0-1.2g/kg体重蛋白质（如60kg人群每日60-72g），蛋白质不足会降低骨基质合成效率，优先选择低脂烹饪方式。

四、镁与维生素K协同：深绿色蔬菜（羽衣甘蓝100g含89mg镁）、坚果（杏仁100g含270mg镁），每周食用1-2次纳豆（100g含维生素K2450μg），镁参与钙转运，维生素K2促进钙沉积至骨骼，两者协同可提升骨密度稳定性。

五、控制不利饮食：高盐饮食每日≤5g（约1啤酒瓶盖），避免腌制品、加工零食；咖啡因每日≤200mg（约1杯美式），减少浓茶、咖啡摄入，防止钙流失增加。乳糖不耐受者优先选择发酵乳或豆腐等植物钙源，肾功能不全者需控制蛋白质总量（0.8-1.0g/kg体重），避免坚果及加工豆制品过量。