身体新陈代谢慢怎么办

调整生活方式需规律作息维持充足睡眠稳定生物钟并缓解压力，增加运动锻炼包括每周达中等强度有氧运动时长及结合力量训练，优化饮食结构要充足摄入蛋白并控碳脂增纤，特殊人群中孕妇遵医嘱调整且适度低强度运动，儿童靠均衡饮食与适度运动并保证营养摄入。

一、调整生活方式

1.1规律作息维持每日7~9小时充足睡眠，儿童、青少年、成年人、老年人分别保证对应时长睡眠（儿童10~13小时、青少年8~10小时、成年人7~9小时、老年人6~8小时），稳定生物钟以保障新陈代谢激素正常分泌，避免熬夜等打乱作息。

1.2缓解压力长期高压力致皮质醇升抑制代谢，可通过冥想、瑜伽等减压，年轻人可选跑步，老年人可择书法，不同性别依自身喜好选适配方式。

二、增加运动锻炼

2.1有氧运动每周达150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，运动时心率达（220-年龄）×60%~70%，女性经期等特殊时期调整强度，儿童选跳绳、骑车等趣味运动，每日超30分钟。

2.2力量训练结合举重、俯卧撑等增肌肉量，每增1公斤肌肉日多耗50~100千卡，老年人从弹力带轻量训练起步防受伤，逐步提升强度。

三、优化饮食结构

3.1充足蛋白成人每公斤体重摄入1.0~1.2克蛋白质，儿童青少年依生长阶段提高比例（青少年每公斤体重1.2~1.5克），通过瘦肉、鱼类、豆类等补充。

3.2控碳脂增纤选全谷物等复杂碳水，减精制糖与饱和脂肪，用橄榄油代动物油，多吃蔬菜、水果、粗粮增膳食纤维，促肠道蠕动排代谢废物。

四、特殊人群关怀

4.1孕妇遵医嘱调整生活饮食，避免过度进补致代谢紊乱，可在医生建议下适度行低强度运动（如孕妇瑜伽）。

4.2儿童科学促代谢，杜绝盲目节食，靠均衡饮食与适度运动维持，保证牛奶等营养摄入支持生长发育。