凯格尔运动的正确做法是什么

凯格尔运动可选择舒适体位并放松相关部位肌肉，具体是缓慢收缩后缓慢放松盆底肌为一组动作，一般每天进行若干组每组若干次，孕妇孕中期后可在医生指导下进行要避免过度用力，产后女性逐步开始练习，盆底肌疾病患者需在专业康复治疗师指导下进行以确保动作正确符合康复需求。

一、准备姿势

选择舒适的体位，可采取平躺、站立或坐姿。平躺时双膝弯曲，脚掌平放在地面；站立时双脚与肩同宽，膝盖微弯；坐姿时腰背挺直，双脚平放在地面。需确保全身放松，尤其是腹部、臀部及大腿肌肉。

二、具体动作步骤

1.收缩阶段：缓慢收缩盆底肌肉，类似忍住尿液或阻止放屁的动作，收缩时间持续3-5秒。

2.放松阶段：缓慢放松盆底肌肉，放松时间同样持续3-5秒。这一收一放为1组动作。

三、频率与时长

一般建议每天进行3-4组练习，每组完成10-15次收缩-放松动作。可根据自身情况逐渐增加组数和次数，但要避免过度疲劳。

四、特殊人群注意事项

孕妇：孕中期后可在医生指导下进行凯格尔运动，有助于为分娩做准备，但需注意避免过度用力，若出现腹部疼痛等不适需立即停止。

产后女性：产后可逐步开始练习，从较小的收缩力度和次数开始，随着身体恢复逐渐增加强度，能帮助恢复盆底肌功能，但若有严重会阴撕裂等情况需先遵医嘱。

盆底肌疾病患者：如存在盆底肌松弛、尿失禁等问题，应在专业康复治疗师的指导下进行凯格尔运动，确保动作正确且符合自身康复需求，避免因错误动作加重病情。