睡不着觉咋弄

改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节、医疗干预（非药物）等方面入手，改善睡眠环境需注意温度湿度和光线，调整生活方式要作息规律、避免刺激物质、适度运动，心理调节可通过放松技巧和缓解压力，医疗干预包括认知行为疗法-失眠和光照疗法，若非药物方法无法改善且严重影响生活质量可就医考虑进一步干预且非药物优先尤其儿童不轻易用药。

一、改善睡眠环境

1.温度与湿度：保持卧室温度在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜。研究表明，适宜的温湿度能让人感觉舒适，利于入睡。不同年龄段人群对温度的感知略有差异，儿童体温调节能力较弱，可适当将温度控制在20~24℃；老年人血液循环相对较慢，温度可稍高但也不宜超过26℃。

2.光线：营造黑暗的睡眠环境，可使用遮光窗帘等。光线会影响人体褪黑素的分泌，褪黑素有助于睡眠，强光会抑制其分泌从而干扰睡眠。对于有夜间工作等生活方式导致作息不规律的人群，更要注意避免光线干扰。

二、调整生活方式

1.作息规律：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不例外。长期规律的作息能调整人体的生物钟。儿童应保证充足的睡眠时间，不同年龄儿童睡眠时间不同，婴儿需12~16小时，幼儿11~14小时，学龄儿童10~13小时；成年人一般需要7~9小时睡眠；老年人睡眠时间相对减少，6~8小时即可。

2.避免刺激物质：睡前数小时内避免摄入咖啡因、尼古丁及大量液体。咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长入睡时间，影响睡眠质量。有喝咖啡习惯的人群，应尽量在下午4点前饮用，且控制饮用量。

3.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑等，但避免在临近睡觉前剧烈运动。运动能促进身体代谢，增强体质，但睡前剧烈运动可能会使神经兴奋，不利于入睡。不同年龄段运动方式和强度不同，儿童可选择跳绳、踢毽子等趣味性运动；成年人可根据自身情况选择适合的有氧运动；老年人可选择慢走、太极拳等温和运动。

三、心理调节

1.放松技巧：睡前可通过深呼吸、冥想等方式放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。冥想则是专注于当下的感受，排除杂念。对于有焦虑情绪的人群，这些放松技巧尤为重要。儿童可以通过简单的呼吸游戏来帮助放松，比如吹泡泡时的深呼吸；老年人可在安静环境中进行简单冥想。

2.缓解压力：找到适合自己的方式缓解日常压力，如与家人朋友倾诉、从事自己喜欢的活动等。长期的高压力状态会导致睡眠障碍，通过合理方式缓解压力有助于改善睡眠。生活方式不同的人群缓解压力的方式也不同，工作压力大的人群可在工作间隙进行短暂的放松活动；学生群体可通过与同学交流、参加兴趣小组等缓解学习压力。

四、医疗干预（非药物）

1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制等。睡眠限制是根据自身睡眠情况，缩短卧床清醒时间，逐渐增加有效睡眠时间；刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈联系，只有有困意时才上床。CBT-I适用于各种年龄段的失眠人群，儿童可在家长配合下进行简单的刺激控制训练，如只在有困意时才在床上；老年人在专业指导下进行睡眠限制等训练。

2.光照疗法：对于因季节变化等因素导致的睡眠问题，可考虑光照疗法。在合适时间接受一定强度的光照，调节生物钟。例如，冬季日照时间短，可在早晨进行适当光照。不同人群光照时间和强度有所不同，儿童光照时间不宜过长，强度适中；老年人光照时要注意避免强光直射眼睛。

如果通过以上非药物方法仍无法改善睡眠，且睡眠问题严重影响生活质量，建议及时就医，在医生评估下考虑是否需要进一步的药物等干预措施，但要遵循非药物优先的原则，尤其注意儿童不轻易使用药物来改善睡眠。