高中生失眠怎么办

高中生改善失眠可从调整生活方式、改善睡眠环境、心理调节、饮食调整入手，包括规律作息保证充足睡眠、适度运动、营造安静舒适卧室环境、缓解学习压力、避免影响睡眠的食物等，若非药物干预无效需及时寻求专业医生帮助且优先考虑非药物调节。

一、调整生活方式

（一）规律作息

1.固定睡眠时间：高中生应尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差。例如，每天晚上11点前上床，早上6点左右起床，长期坚持有助于调整人体的生物钟，使睡眠中枢形成稳定的节律，提高睡眠质量。这是因为人体的生物钟对睡眠-觉醒周期起着重要的调节作用，规律的作息能让身体适应固定的节奏，更有利于进入深度睡眠。

2.保证充足睡眠时间：高中生一般需要7-9小时的睡眠时间。充足的睡眠能让大脑和身体得到充分休息，缓解白天的学习疲劳。如果睡眠时间不足，会导致第二天精神不振、注意力不集中等问题，进而可能影响学习效率，形成恶性循环，加重失眠的可能。

（二）适度运动

1.运动时间与方式：可以选择在下午或傍晚进行适量的运动，如慢跑、跳绳、打篮球等。运动能促进身体的新陈代谢，消耗多余的能量，使身体产生适度的疲劳感，从而更容易进入睡眠状态。但要注意，不要在睡前3小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使大脑兴奋，不利于入睡。一般来说，每次运动30分钟左右比较合适，每周可以进行3-5次运动。例如，每天放学后慢跑20分钟，既能锻炼身体，又有助于改善睡眠。

二、改善睡眠环境

（一）营造安静舒适的卧室环境

1.噪音控制：保持卧室环境安静，可使用耳塞来阻挡外界的噪音干扰。如果卧室靠近马路等嘈杂区域，尽量选择隔音效果好的窗户，或者在窗户上安装隔音窗帘。研究表明，噪音超过50分贝就可能会干扰睡眠，安静的环境有助于高中生更快地进入睡眠状态。

2.温度与光线调节：卧室的温度保持在18-25℃比较适宜，过冷或过热都会影响睡眠。可以使用空调或风扇来调节温度。同时，要避免光线直射，可使用遮光窗帘，因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。在黑暗的环境中，人体会分泌更多的褪黑素，有助于促进睡眠。

三、心理调节

（一）缓解学习压力

1.合理规划学习：高中生要学会合理规划学习时间，制定科学的学习计划，避免过度学习导致精神紧张。例如，将学习时间分成多个时间段，每个时间段安排不同的学习任务，并适当安排休息时间。可以采用番茄工作法，即工作25分钟，休息5分钟，这样能提高学习效率，同时缓解大脑的疲劳感。

2.心理调适方法：当感到学习压力大时，可以通过深呼吸、冥想等方式进行心理调适。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能帮助放松身体和大脑。冥想则可以选择在睡前进行，找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个平静的意象，排除杂念，缓解焦虑情绪，从而改善睡眠。

四、饮食调整

（一）避免影响睡眠的食物

1.减少咖啡因摄入：高中生应避免在下午和晚上过多饮用含有咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。例如，下午3点后最好不要喝咖啡，以免影响晚上的入睡。

2.控制晚餐食量：晚餐不宜吃得过饱或过少。过饱会导致肠胃负担过重，引起消化不良，从而影响睡眠；过少则可能会在夜间感到饥饿，也会干扰睡眠。晚餐可以选择清淡易消化的食物，如小米粥、蔬菜沙拉等，同时注意营养均衡。

如果通过以上非药物干预措施，高中生的失眠情况仍然没有得到改善，建议及时寻求专业医生的帮助，医生可能会根据具体情况进行进一步的评估和指导，但一般不首先推荐药物治疗，尤其是对于高中生这一特殊群体，应优先考虑非药物的调节方式来改善睡眠状况。