晚上睡觉失眠怎么办

改善睡眠可从改善睡眠环境（调节温度、控制光线、降低噪音）、调整生活方式（规律作息、适度运动、避免刺激物质）、心理调节（放松训练、冥想）及医疗干预（认知行为疗法-失眠、光照疗法）入手，长期失眠应就医排查疾病因素并进一步治疗。

一、改善睡眠环境

调节温度：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，过冷或过热都可能影响睡眠。研究表明，适宜的温度能让人体处于舒适的生理状态，有利于放松身心进入睡眠。不同年龄段人群对温度的感知略有差异，儿童相对更怕热，老年人可能对寒冷更敏感，所以儿童卧室可适当偏凉，老年人卧室温度可稍高但也不宜超过27℃。

控制光线：睡眠环境应尽量黑暗，可使用遮光窗帘等。光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠起重要调节作用。对于有夜间工作等特殊生活方式的人群，可使用眼罩等工具来创造黑暗环境。

降低噪音：选择隔音效果好的窗户，可使用耳塞等。长期处于噪音环境中会使人焦虑，难以入睡，一般来说，卧室噪音应控制在30分贝以下。

二、调整生活方式

规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。这有助于调节人体的生物钟。儿童应保证充足且规律的睡眠时间，不同年龄段儿童睡眠时间不同，新生儿需16~20小时，1~3岁儿童12~14小时，4~12岁儿童10~12小时，青少年8~10小时。成年人一般建议7~9小时的睡眠时间。

适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑等，但应避免在临近睡觉前剧烈运动。运动能促进身体代谢，消耗多余能量，使身体在晚上更易进入放松状态帮助睡眠，但运动时间距睡眠时间应间隔1~2小时。有慢性病史的人群运动需遵循医生建议，选择合适的运动方式和强度。

避免刺激物质：睡前避免饮用咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品，以及大量饮酒。咖啡因会兴奋中枢神经系统，影响入睡。酒精初期可能使人感觉放松，但会干扰睡眠周期，导致睡眠中断。

三、心理调节方法

放松训练：

深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓慢地呼气，重复几次。深呼吸能激活身体的放松反应系统，降低交感神经的兴奋性。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐紧张然后放松每一组肌肉群，依次到腿部、腹部、胸部、手臂及脸部肌肉等部位。通过这种方式让身体感知到紧张和放松状态差异，从而学会主动放松。对于有焦虑病史的人群，可在睡前进行放松训练缓解焦虑情绪助眠。

冥想：专注于当下的感受、呼吸或一个特定的意象，排除杂念干扰。冥想可以帮助平静大脑，减轻压力和焦虑，长期坚持冥想有助于改善睡眠质量，但对于有严重心理疾病倾向人群，需在专业人员指导下进行。

四、医疗干预相关（非药物）

认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制疗法（根据睡眠效率来调整卧床时间）﹑刺激控制疗法（建立床与睡眠之间的强烈关联，只有有困意时才上床睡觉）、睡眠卫生教育（如上述的睡眠环境、生活方式等相关知识）以及认知治疗（纠正对失眠的错误认知和焦虑情绪）等综合措施。CBT-I对于各种年龄段失眠人群都有一定效果，尤其适用于长期失眠且对药物有顾虑的人群，儿童若因心理因素导致失眠也可在专业人员指导下尝试部分适合的CBT-I技术，但需根据儿童特点调整。

光照疗法：对于因生物钟紊乱导致的失眠，可在白天进行适当的光照暴露。例如，早晨接触自然光10~30分钟，能调整生物钟。但光照疗法需注意避免在傍晚后强光照射，以免影响夜间睡眠，特殊人群如眼部有疾病者需谨慎使用光照疗法并遵循医生指导。

如果失眠情况长期没有改善甚至加重，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，如抑郁症、甲状腺功能亢进等，并在医生指导下进行进一步的评估和治疗。