老年痴呆症预防怎么做

保持健康生活方式需遵循地中海饮食、适度运动、戒烟限酒，开展认知训练包含学习新技能、玩益智游戏、阅读交流，要控制高血压、糖尿病、高血脂等基础疾病，积极参与社交活动，保证充足睡眠来降低老年痴呆症发病风险。

一、保持健康生活方式

1.均衡饮食：遵循地中海饮食模式较为推荐，该饮食包含大量蔬菜水果、全谷物、橄榄油、鱼类等，研究显示长期坚持地中海饮食可降低老年痴呆症发病风险。其中蔬菜水果富含维生素C、类黄酮等抗氧化剂，能抵御大脑氧化损伤；全谷物提供持续能量且富含膳食纤维，有助于维持血糖稳定；鱼类中的Omega-3脂肪酸对大脑神经细胞有保护作用。

2.适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，运动可促进血液循环，为大脑输送充足氧气和营养物质，同时能刺激大脑分泌神经营养因子，对大脑神经细胞起保护和修复作用，长期坚持能降低老年痴呆症发生几率。

3.戒烟限酒：吸烟会使血管收缩，减少大脑供血，还会产生多种有害化学物质损伤神经细胞；过量饮酒会影响大脑代谢，导致大脑萎缩等问题，所以应严格戒烟并限制酒精摄入，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

二、开展认知训练

1.学习新技能：鼓励老年人学习绘画、乐器演奏、外语等新技能，学习过程需要大脑不断进行信息处理、记忆巩固等认知活动，能持续锻炼大脑的认知功能，延缓认知衰退。例如学习绘画时，需要观察、色彩搭配、空间结构等多方面认知参与。

2.玩益智游戏：像数独、拼图、棋类游戏等，这类游戏能锻炼大脑的逻辑思维、记忆力、注意力等认知能力。以数独为例，需要通过推理、数字记忆等操作来完成，长期玩益智游戏有助于保持大脑的活跃状态，降低老年痴呆症发生风险。

3.阅读交流：定期阅读书籍报刊等，并与他人交流阅读心得，阅读能刺激大脑的语言中枢、理解中枢等，交流则进一步促进大脑对信息的加工和整合，维持大脑的认知功能。

三、控制基础疾病

1.高血压：高血压会损伤脑血管内皮，影响大脑血液供应，长期高血压可增加老年痴呆症发病风险。患者需定期监测血压，遵循医嘱规范服用降压药物，将血压控制在140/90mmHg以下（能耐受者可进一步降低），同时保持低盐饮食，每日盐摄入量不超过6克。

2.糖尿病：糖尿病会导致血糖波动，损伤神经和血管，尤其是脑血管，增加老年痴呆症发生可能。糖尿病患者要严格控制血糖，通过饮食控制、运动和药物治疗等将血糖控制在空腹血糖4.4~7.0mmol/L，餐后2小时血糖小于10.0mmol/L等目标范围内，同时注意避免低血糖发生。

3.高血脂：高血脂会使血液黏稠度增加，影响大脑血液循环，导致大脑缺氧缺血，进而增加老年痴呆症风险。高血脂患者需调整饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入，多吃富含膳食纤维食物，并在医生指导下服用降脂药物，使低密度脂蛋白胆固醇水平控制在2.6mmol/L以下（高危人群可更低）。

四、积极参与社交活动

老年人应多参与社区活动、与亲友聚会等社交活动，丰富的社交互动能刺激大脑的社交认知功能，减少孤独感和抑郁情绪，而孤独抑郁等情绪问题与老年痴呆症发病相关。通过与他人交流互动，大脑不断接收新信息、进行情感沟通等，有助于维持大脑的认知和情感功能，降低老年痴呆症发生几率。

五、保证充足睡眠

每天保证7~9小时的优质睡眠，睡眠过程中大脑会进行毒素清除等重要生理活动，睡眠不足会影响大脑毒素代谢，长期睡眠不足可能增加老年痴呆症风险。老年人要保持规律的作息时间，营造安静舒适的睡眠环境，以保障充足且高质量的睡眠。对于有睡眠障碍的老年人，应及时寻求医生帮助，通过合理方式改善睡眠状况。