紧张性头痛怎么办

紧张性头痛可通过一般治疗包括生活方式调整（作息规律、适度运动、姿势纠正）、物理治疗（按摩、热敷或冷敷）、心理调节（放松训练、冥想）来缓解，若一般治疗无效可考虑医疗干预中的药物治疗，应综合多措施缓解头痛症状持续不缓解或加重时及时就医。

一、一般治疗

（一）生活方式调整

1.作息规律：保持充足且规律的睡眠，成年人一般需要7-9小时的睡眠。长期熬夜或睡眠不足可能会诱发紧张性头痛，规律作息有助于维持神经系统的正常功能，从而减少头痛发作的频率。例如，建立固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也尽量保持一致。

2.适度运动：进行适量的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少3次，每次30分钟以上。运动可以促进血液循环，释放内啡肽等神经递质，有助于缓解紧张情绪和减轻头痛。但要注意避免在头痛发作时进行剧烈运动，以免加重症状。

3.姿势纠正：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头看手机、电脑等。长时间不良姿势会导致颈部、肩部肌肉紧张，进而引发紧张性头痛。例如，使用电脑时保持眼睛与屏幕距离约50-70厘米，屏幕略低于眼睛水平；坐姿时保持腰部挺直，臀部完全坐在椅子上。

二、物理治疗

（一）按摩

1.头部按摩：用手指轻轻按摩头部，从额头开始，沿发际线向后按摩至颈部，然后再从太阳穴向耳部方向按摩。按摩可以缓解头部肌肉的紧张，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。对于不同年龄和性别的人群，按摩力度应适中，以自身感觉舒适为宜。例如，儿童进行头部按摩时力度要轻柔，避免过度用力。

2.颈部按摩：用双手拇指和其余四指分别放在颈部两侧，从下向上按摩颈部肌肉，重点按摩斜方肌等部位。颈部肌肉紧张是导致紧张性头痛的常见原因之一，适当的颈部按摩可以放松肌肉，改善血液循环。

（二）热敷或冷敷

1.热敷：使用热毛巾或热水袋热敷头部或颈部，温度以感觉温暖舒适为宜，每次热敷15-20分钟。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，对于因寒冷刺激或肌肉紧张引起的紧张性头痛有一定缓解作用。但要注意避免烫伤，尤其是老年人或感觉迟钝的人群。

2.冷敷：对于头痛伴有头部发热的情况，可以使用冰袋裹上毛巾进行冷敷，每次冷敷10-15分钟。冷敷可以收缩血管，减轻头部充血，从而缓解头痛。但冷敷时间不宜过长，以免引起不适。

三、心理调节

（一）放松训练

1.深呼吸训练：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，每次深呼吸持续5-10秒，重复10-15次。深呼吸可以帮助放松身体和大脑，减轻紧张情绪，从而缓解紧张性头痛。无论年龄大小，都可以进行深呼吸训练，例如学生在学习压力大时、上班族在工作间隙都可以进行。

2.冥想：每天进行15-20分钟的冥想练习，集中注意力在当下，排除杂念。冥想可以降低身体的应激反应，调节神经系统功能，对于缓解紧张性头痛有一定帮助。不同年龄段的人群都可以尝试冥想，儿童可以在家长引导下进行简单的冥想活动。

四、医疗干预（若一般治疗无效）

（一）药物治疗

如果紧张性头痛频繁发作且一般治疗效果不佳，可考虑在医生评估后使用药物治疗，但需严格遵循医生的建议。例如，对于成年患者可能会使用非甾体抗炎药等，但要注意药物的禁忌证和不良反应等。不过需要强调的是，儿童患者使用药物需更加谨慎，优先考虑非药物干预措施。

总之，对于紧张性头痛，应综合采取生活方式调整、物理治疗、心理调节等多方面措施，根据自身情况选择合适的方法来缓解头痛症状。如果头痛症状持续不缓解或加重，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。