失眠要如何治

失眠可通过非药物和药物治疗，非药物治疗包括睡眠卫生教育（规律作息、营造良好环境、适度运动）和心理行为治疗（认知行为治疗，含认知调整和放松训练）；药物治疗在非药物无效时考虑，有苯二氮类受体激动剂和非苯二氮类受体激动剂等；特殊人群中儿童优先非药物治疗，药物慎用；老年人药物选择和剂量需注意，睡眠环境也关注；孕妇先非药物治疗，无效时谨慎选对胎儿影响小的药。

一、非药物治疗

（一）睡眠卫生教育

1.规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量维持，这有助于调整生物钟。例如，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括白天小睡的时间也应固定，一般儿童每天需要10-14小时睡眠，青少年8-10小时，成年人7-9小时，老年人5-7小时，不同年龄人群根据自身情况调整规律作息时间。

2.营造良好睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为适宜。避免在床上进行非睡眠相关活动，如看电视、玩手机等，让床与睡眠建立紧密联系。

3.适度运动：每天进行适量运动，如成年人可以进行30分钟左右的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，但应注意避免在睡前6小时内进行剧烈运动，儿童和青少年也应保证每天有一定的户外活动和运动时间，有助于改善睡眠，但要注意运动时间的选择。

（二）心理行为治疗

1.认知行为治疗（CBT-I）：

认知调整：帮助患者识别和纠正与失眠相关的消极思维和信念。例如，一些患者可能过度担忧失眠带来的后果，产生焦虑情绪，进而加重失眠，通过认知行为治疗可以引导患者认识到这种不合理信念，用更客观的思维看待睡眠问题。

放松训练：包括渐进性肌肉松弛、深呼吸训练等。渐进性肌肉松弛是依次紧张和放松身体各部位肌肉，缓解身体的紧张感；深呼吸训练则是通过缓慢的深呼吸，如每分钟4-6次的深呼吸，帮助放松身心，减轻焦虑，从而改善睡眠。对于儿童，可以采用游戏化的放松方式，如引导他们想象自己在美丽的花园中放松身体。

二、药物治疗

（一）适用情况

当非药物治疗效果不佳时可考虑药物治疗，但需谨慎评估。例如，对于慢性失眠且非药物治疗无效的成年人，可以在医生评估后选择合适的药物。

（二）药物种类

1.苯二氮类受体激动剂：如唑吡坦等，这类药物可以缩短入睡时间，增加睡眠深度，但长期使用可能会产生依赖等不良反应，老年人使用时需特别注意，因为老年人对药物的敏感性可能更高，更容易出现头晕、乏力等不良反应。

2.非苯二氮类受体激动剂：如右佐匹克隆等，相较于苯二氮类药物，其依赖等不良反应相对较少，但仍需在医生指导下使用，儿童一般不建议使用这类药物。

三、特殊人群失眠的注意事项

（一）儿童

儿童失眠应优先采用非药物治疗，如保证规律的作息时间，营造良好的睡眠环境等。如果必须使用药物，需极其谨慎，因为儿童的身体发育尚未完全成熟，药物对其可能产生的影响更难预测，应在医生的严格评估和密切监测下使用。

（二）老年人

老年人失眠在非药物治疗基础上考虑药物治疗时，要注意药物的选择和剂量调整。由于老年人肝肾功能减退，药物代谢较慢，容易在体内蓄积，所以应选择不良反应较小的药物，并且从小剂量开始使用，密切观察药物的疗效和不良反应。同时，老年人的睡眠环境也需要特别关注，如床铺的舒适度等，以提高睡眠质量。

（三）孕妇

孕妇失眠一般首先尝试非药物治疗，因为药物可能会对胎儿产生影响。通过调整作息、放松心情等方式来改善睡眠，如果非药物治疗无效，需在医生充分评估孕妇和胎儿的情况后谨慎选择对胎儿影响较小的药物。